Alimentazione e Attività Fisica Oggi sono a proporvi quello che è il programma alimentare che consegno ai miei ragazzi nei primi giorni della stagione. Si… Continua »

Alimentazione e Attività Fisica

Oggi sono a proporvi quello che è il programma alimentare che consegno ai miei ragazzi nei primi giorni della stagione.
Si tratta di un programma alimentare che consiglio di seguire ai miei giocatori e che differenzia il menù a seconda dell’orario della partita.
In pochi poi sanno che, non solo è importante alimentarsi correttamente prima della gara/allenamento, ma lo è altrettanto farlo nel post-attività per aiutare il nostro organismo a recuperare più in fretta.

Può infatti capitare che si giochi al mattino (una consuetudine per chi opera nel settore giovanile) o che si sia impegnati in impegni pomeridiani o serali nel caso di tornei o amichevoli.
Apro subito una parentesi. A volte mi son sentito rispondere “ma io mister non faccio mai colazione”?
Sbagliatissimo. Personalmente lo ritengo il pasto più importante per affrontare con la giusta energia la giornata.

Credo infatti che il ruolo dell’allenatore non si debba fermare ai soli obiettivi tecnico-tattici ma debba creare anche una cultura sportiva che passa innanzitutto dal proprio benessere. Ecco quindi che nel corso degli anni ho colto e letto varie proposte, più o meno fattibili, per poi creare una sorta di “puzzle” che mi sembra essere piuttosto semplice e intuibile.

Il Programma

Se si gioca al mattino: sveglia almeno 3 ore e mezza prima, colazione abbondante 3 ore prima l’inizio dell’attività con fette biscottate/pane, marmellata o crostata di marmellata, spremuta d’arancia, the o caffè

Se si gioca al pomeriggio: colazione con fette biscottate/pane con marmellata, latte o yogurt e caffè. Spuntino a metà mattina con frutta o spremuta d’arancia. Pranzo 3 ore prima del riscaldamento: verdura cotta, pasta con o senza pomodoro o riso in bianco, bresaola o crudo, formaggio grana, crostata di marmellata

Se si gioca alla sera: colazione con fette biscottate/pane con marmellata, latte o yogurt e caffè. Pranzo con verdura cotta (spinaci, patate o carote lessate) , pasta con o senza pomodoro o riso alla parmigiana, bistecca di tacchino o di pollo. Spuntino almeno 3 ore prima del riscaldamento con 2 fette di bresaola o crudo sgrassato, crostata di frutta e spremuta d’arancia.

Alimentazione post-attività

Si recupera più in fretta bevendo e alimentandosi correttamente. La cosa più importante è bere.
La bibita dev’essere fresca, preferibilmente con zuccheri e Sali minerali. E’ consigliabile il consumo di frutta fresca intera o sottoforma di frullati.
Alcune decine di minuti dopo la partita , se si ha fame, si può consumare pane o fette biscottate con marmellata o miele, biscotti, crostata di frutta o altri dolci senza panna o creme.

Per cena: primi piatti (anche abbondanti) a base di pasta o riso mentre il secondo può prevedere una porzione minore di carne con contorno di verdura cotta o cruda. Può essere indicato il dessert come il gelato alla frutta o dolci privi di creme e panna.

Alcuni esempi dopo l’attività al mattino:
dopo la partita sorseggiare una bevanda con Sali minerali, frutta fresca o frullato di frutta. A pranzo pasta, pesce o carne con verdure fresche e pane. Gelato alla frutta o crostata di frutta. Acqua a volontà e spremuta d’arancia

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Credit Immagine: http://4.bp.blogspot.com/-OWz5Ybjhwd8/VOL_Gm0ZY2I/AAAAAAAAOKg/WmGiKuzMm2w/s1600/atalanta-Noberasco.jpg