L'allenamento della Core Stabilty - Cos'è, Come allenarsi e Perchè ..

..tratto dalla mia tesi per la laurea specialistica in Scienze e Tecniche dell’attività motoria preventiva e adattata

L’allenamento della Core Stability

Dopo aver parlato degli infortuni muscolari, incentreremo ora l’attenzione su quel grande gruppo di infortuni, traumi e/o fastidi che nel calcio ruotano attorno alle “pubalgie”. Dalla normale e purtroppo classica sindrome addominale-adduttoria, infatti, si cita spesso una sorta di pseudo-pubalgia per una serie di infiammazioni/fastidi legati a quei 40 centimetri che vanno dalla parte alta della coscia, alla zona dello psoas e agli addominali per rimanere sul “davanti” del corpo; la zona posteriore comprende invece la parte alta dei flessori, degli ischio-crurali, i glutei e tutta la muscolatura lombare. E’ la cosiddetta “cintura”, quei 40 centimetri fondamentali del nostro corpo, dove la potenza delle gambe dei calciatori deve fondersi con altrettanta forza e dinamicità del tronco, determinante nei movimenti più intensi come il tiro, il contrasto e i cambi di direzione. Quel “cuore” del nostro corpo che deve far convivere in equilibrio gli arti inferiori e il tronco per eseguire tutta una serie di esercizi, mai uguali fra loro.
La prima persona che ne parlò a fondo, intuendone l’importanza e organizzando tutta una serie di esercizi e apparecchiature per stimolare questa grande “cintura”, fu il tedesco Joseph Pilates. Pilates, nato nel 1880, passò dallo studio delle filosofie di movimento orientale ( attinse dallo yoga, come accadde all’inizio degli anni ’70 con lo stretching) alla codificazione di una serie di esercizi
(chiamiamoli pure “posturali” ). Li utilizzò sia in campo medico-riabilitativo sia e soprattutto nella preparazione di atleti (pugili e ginnasti, ma anche ballerine ), che portarono il Pilates a grande successo negli anni ’30-40 negli Stati Uniti, dove si era trasferito.
Pilates iniziò a parlare di nucleo, di baricentro del corpo, di fluidità e di grandi coordinazioni; il suo contributo è determinante storicamente perché in quel periodo imperava ( purtroppo) il culturismo dei grandi muscoli stimolati…. isolatamente.
Nel 1947 in Francia vi è un’altra importantissima figura, quella del fisioterapista Francoise Mezieres. Parlò di retrazioni e accorciamenti muscolari, dell’importanza del diaframma e attraverso esercitazioni diverse da quelle di Pilates affrontò le medesime problematiche. Si trattava di esercizi tipo quelli di stretching, ma mantenuti per diversi minuti alla ricerca di una capacità di autoregolarsi continuamente attraverso un’autoconoscenza. “Il male non è mai dove si manifesta”, diceva, perché iper-contrazioni e retrazioni muscolari possono far nascere affezioni in altre zone del corpo. Ancora oggi gran parte degli esercizi usati con successo nella cura e, meglio ancora, nella prevenzione delle pubalgie derivano dalle intuizioni di Mezieres. Dagli anni ’90 questi concetti vengono ripresi inizialmente da diversi studiosi e poi vengono attratti e sfruttati dal mondo del fitness e progressivamente la parola “core-stability” entrò nel lessico normale dello sport come… una panacea di parecchi problemi.
Sempre propensi, purtroppo, ad abbracciare al volo le mode, ecco che da un paio di anni si parla molto di core-stability. Non crediamo nei “miracoli”, ma nei miglioramenti che un intelligente uso abituale di esercizi presi fra le “antiche” ginnastiche generali di mobilizzazione, fra le tante proposte dello stretching e della core-stability, sicuramente sì. Sarebbe sbagliato dire che il “nuovo” non deve essere uno stimolo per guardare ai problemi da angolazioni diverse; ma guai ad abbandonare tutto il nostro patrimonio di conoscenze e di esperienze solo per abbracciare le novità. Novità che a volte possono essere anche attrezzature più capaci di aiutarci nel lavoro. Uno degli “attrezzi” che sicuramente ci ha stimolato negli ultimi anni è stato la swiss ball, quell’enorme palla di diverse grandezze che ci permette di intervenire sia sulla mobilizzazione sia sulla stabilizzazione del bacino. Pensiamo, quindi, a esercizi di core-stability, ma pensiamo soprattutto a progressioni di proposte organizzate con obiettivi mirati sui diversi problemi dei giocatori. Più volte, parlando di pubalgie, abbiamo citato retrazioni muscolari e carenza nella mobilizzazione del bacino, accompagnando il tutto con considerazioni che i muscoli di questo “baricentro del corpo” debbano essere forti, elastici e ben coordinati. Voglio sottolineare che non è mai un solo particolare, un solo esercizio o una sola seduta di allenamento a fare la differenza. La vera prevenzione nasce dalla lettura delle criticità cercando di iniziare a lavorare prima che i dolori arrivino.
Sono tante le cause di una serie di dolori che fanno subito gridare alla pubalgia. Il maggior numero di problemi comunque arrivano all’inizio della preparazione. Giocatori che vengono da estati sedentarie o super affaticanti corrono questi rischi. Un’altra causa dell’insorgenza di questi fastidi è il cambio repentino delle caratteristiche dei campi. Dai terreni di gioco “duri” dell’estate si va a quelli troppo morbidi per le piogge autunnali. Senza dimenticare i campi invernali, spesso gelati la sera, che causano grandi problemi di stabilità, soprattutto sui movimenti laterali. Cosa fare per prevenire tutto questo? Sicuramente all’inizio della preparazione sarà importante pensare alla prevenzione prima di incrementare la forza. Esercizi di mobilizzazione del bacino, delle anche, insieme a proposte di stretching, a posture di core-stability fanno al caso nostro. Dall’atletica potremo prendere tutta la serie di esercizi specifici per gli ostacoli, con ampi movimenti dell’articolazione coxo-femorale. Anche l’allenamento della parete addominale e della zona lombare sarà da consigliare, soprattutto se eseguito per stabilità e coordinazione come avviene quando si lavora con la swiss ball o in situazioni instabili ( usando il Bosu, quella semisfera gonfiabile utile anche le esercitazioni di propriocezione ). Come concetto generale è chiaro che la forza dei muscoli di tutto questo “baricentro del corpo” è fondamentale. Ma ancora di più sarà la capacità di erogare questa forza con coordinazioni precise. La forza dei muscoli come il quadricipite o i glutei e i flessori della coscia andrà mediata dal lavoro di muscoli come l’ileo-psoas, il tensore della fascia lata e da altri sistemi che ci devono portare a ragionare in modo complesso, ma non … complicato. Gli esercizi sono sempre quelli classici, ma cambieranno i tempi e i modi delle proposte per fare realmente opera di prevenzione. Se uno sportivo attento alla propria salute si esercita su questi esercizi per un paio di ore la settimana e ottiene risultati, ripetendoli per 10-15 minuti ogni allenamento, figuriamoci i benefici che ne trarrebbe un atleta professionista. Più delle novità, valgono continuità e ripetizioni corrette.
L’importanza dell’allenamento della muscolatura addominale è spesso trascurato e il fattore che spinge a svolgere queste esercitazioni è spesso quello estetico. In realtà, si sottovaluta il ruolo fondamentale che questi gruppi muscolari svolgono sia nella performance sportiva sia a livello funzionale. In pratica : la protezione degli organi, la partecipazione attiva alla fase di respirazione e il mantenimento del rachide lombare, assicurando contemporaneamente stabilità e movimento del tronco. Uno degli obiettivi della core stability è come abbiamo detto la stabilità della zona centrale del corpo. La muscolatura addominale garantisce il mantenimento del normale equilibrio fisiologico del bacino, opponendosi alle modifiche che possono insorgere e proteggendo la schiena. Una muscolatura addominale tonica, permette di scaricare circa il 40% del peso che andrebbe a gravare sulla colonna vertebrale e principalmente sulle vertebre lombari. La muscolatura addominale è l’anello centrale della catena cinetica del corpo umano. Ogni tensione muscolare trasferita dagli arti superiori a quelli inferiori e viceversa, fa contrarre gli addominali per consentire la stabilizzazione del tronco. Tale caratteristica della muscolatura addominale ( il coinvolgimento indiretto nella contrazione, come stabilizzatore dei segmenti corporei utilizzati) fa sì che gli addominali siano attivati durante i numerosi gesti motori del giocatore.
Gli esercizi comunemente utilizzati per il rinforzo di questa muscolatura sono d’inclinazione e di rotazione del busto. Con un movimento di flessione frontale del tronco si attivano entrambi gli obliqui esterni. Stesso discorso vale per gli obliqui interni ,attivati entrambi dalla flessione in avanti del tronco. Nelle flessioni laterali e delle rotazioni è coinvolto solo uno dei due gruppi muscolari. Il sinistro, ad esempio, provoca la flessione del tronco e una rotazione sempre a sinistra. In questo caso, si avrà un lavoro di sinergia con il muscolo obliquo esterno destro.

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