L'allenamento della rapidità durante il periodo transitorio - Esempi di esercitazioni utili

…tratto dalla mia tesi per la laurea specialistica in scienze e tecniche dell’attività motoria preventiva e adattata

La Rapidità nel gioco del calcio

Weineck (1992) ha affermato: “Il calcio appartiene a quella categoria sportiva nella quale il successo o il fallimento dipendono soprattutto dalla velocità di reazione e di azione e da come questa venga danneggiata in misura minima dall’affaticamento nel corso della partita”. Questo assunto spiega molto bene quelle che sono le convinzioni obiettive generali radicate nel mondo del calcio. Infatti, prima di ogni gol c’è spesso un movimento rapido di reazione e di azione (smarcamento, sprint, controllo e tiro… )e perciò, la rapidità e la velocità di spostamento, sono espressioni fondamentali nel gioco del calcio.
La rapidità è una capacità motoria piuttosto complessa poiché investe molteplici funzioni dell’organismo e ha nel sistema nervoso centrale ( SNC) l’organo attivo in modo preponderante. Vi sono parecchi fattori cognitivi, senso-percettivi, legati alle motivazioni individuali, allo stato emotivo, al focus attentivo, senza dimenticare quelli neuromuscolari, ormonali ed energetico-metabolici, che dominano le manifestazioni rapide. Inoltre, anche il livello tecnico individuale e il sistema di gioco utilizzato influenzano la rapidità. Durante il gioco il calciatore si trova impegnato a percepire un segnale di varia natura (codificato dall’esperienza o insegnato dal proprio allenatore) e successivamente a reagire nel più breve tempo possibile. Questo tipo di comportamento si chiama rapidità di reazione o reattività. La reazione motoria è semplice se l’azione e il segnale sono precedentemente noti (ad esempio, sprint dopo il fischio dell’arbitro o durante l’azione di palla contesa). La reazione motoria è complessa quando bisogna effettuare una scelta tra due o più soluzioni di una situazione che funge da segnale (ad esempio, traiettoria della palla o movimento degli avversari o dei compagni).

Nel gioco del calcio gli stimoli sono:
Visivi – traiettoria della palla, movimento degli avversari o dei compagni
Uditivi – chiamata del compagno in una situazione di gioco organizzato per reparti
Tattili – soprattutto nella marcatura dentro l’area di rigore, dove blocchi, veli o altre astuzie permettono alla percezione tattile di raccogliere in maniera più efficace segnali provenienti dai contatti fisici
Cinestestica – legata agli organi propriocettivi che attivano in modo riflesso l’apparato neuromuscolare, ad esempio dopo uno stacco aereo con caduta, dopo un tackle o un contrasto

La rapidità si manifesta nei seguenti modi:
Tempo latente di reazione motoria ( TLRM )
Rapidità del singolo gesto ( aciclico )
Frequenza di movimento ( ciclico )

E’ bene ricordare che esiste un tempo di latenza che parte dal momento in cui viene percepito il segnale a quello in cui vi è la risposta motoria; è geneticamente predeterminato e con l’allenamento possiamo migliorare di poco; non vi è una differenza significativa tra due atleti, la diversità la troviamo più facilmente tra un sedentario e un praticante. E’ utile , tuttavia, allenare tale aspetto perché lo si rende stabile nel tempo.
Distinguiamo poi due tipi di movimento rapidi : la rapidità di reazione aciclica ( quando si esegue un singolo movimento o più movimenti aciclici, cambi di direzione , arresto ,tiro , contrasto, marcatura, stacchi… ).
La rapidità di reazione ciclica ( quando si eseguono movimenti simili sotto il profilo biomeccanico , in questo caso la frequenza di movimento è la caratteristica principale); sfocia nell’accelerazione e decelerazione e permette di spostarsi nello spazio. Viene comunemente definita velocità di spostamento.
Va detto inoltre che il tempo di applicazione della rapidità è molto basso, da una frazione di secondo per azioni acicliche, a 5-6 secondi circa per azioni cicliche. L’intensità è massimale, la resistenza esterna è nulla, il dispendio energetico basso. I fattori limitanti la rapidità propriamente detta sono l’affaticamento, la concentrazione, lo stato emotivo e le regole di gioco. Infatti, nel corso delle partite, si assiste ad un graduale ma inesorabile deterioramento della rapidità dovuto al sopraggiungere dello stato di affaticamento.
Alternare all’interno di una seduta dedicata alla rapidità un esercizio a secco a uno con la palla o partitelle rapide può essere un buon metodo , affinchè vi siano significative ricadute di questa espressione durante la partita. Infatti, non sempre colui che è più rapido a eseguire uno skip è anche il più rapido durante un’azione di gioco.
Non va dimenticato che la preparazione alle esercitazioni è di fondamentale importanza, oserei dire più importante dell’esercitazione stessa. Pertanto occorre:
Ricordarsi che l’esercitazione deve soddisfare i bisogni individuali
Ribadire l’importanza della credenza generale, ovvero che è determinante motivare sempre le esercitazioni che si vogliono proporre e convincere i giocatori della loro utilità
Eseguire un adeguato riscaldamento con e senza palla ( 15’-20’); se fa freddo anche 30 minuti ,poiché migliora la capacità di agire e di reagire, inoltre riduce gli infortuni
Evitare gli stati di affaticamento
Avere una motivazione altissima

Esercizio 1: Scaletta
Disporsi davanti alla speed ladder ed eseguire l’esercizio secondo diversi appoggi, con uno sprint finale di 5 metri. Si svolgono 4 ripetizioni per 2-3 serie con recupero 1’ tra le ripetizioni e 2’ tra le serie.

Esercizio 2: Andature pre-atletiche
Disporsi davanti a 5 over ( ostacolini bassi ) che vanno superati in varie modalità e proseguire con uno sprint sui 5 metri. Si svolgono 4 ripetizioni per 2-3 serie, con recupero di 1’ tra le serie. Queste le diverse modalità di superamento :
• Mono-skip destro o sinistro con un appoggio per ogni spazio
• Doppio impulso all’interno degli over
• Traslocamento laterale slalom tra gli over
• Superamento over in corsa con un appoggio per spazio

Esercizio 3 : Slalom tra i paletti o coni, variando la distanza tra essi
Eseguire 4-5 ripetizioni

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