Il periodo Transitorio nel gioco del calcio - L'allenamento della Velocità durante la sosta

…tratto dalla mia tesi per la laurea specialistica in scienze e tecniche dell’attività motoria preventiva e adattata

La Velocità nel gioco del calcio

La velocità è una delle capacità fisiche di fondamentale importanza nei giochi di squadra e di grande interesse per il lavoro del preparatore atletico. Spesso ci viene richiesto di migliorare questo aspetto, magari come unico difetto di un giocatore bravo ma un po’ lento, senza però sapere quali e quanto complessi siano i fattori che determinano la differenza individuale di una prestazione di velocità.
Cosa possiamo fare allora per migliorare i tempi e la velocità dei gesti tecnici e delle azioni motorie?
Purtroppo (o per fortuna) la velocità è legata essenzialmente a fattori neuromuscolari, genetici, sensoriali, biochimici, di forza, di mobilità e di coordinazione motoria ed essa è migliorabile in una percentuale di circa il 20 % rispetto alla potenzialità iniziale.
Questa premessa era doverosa per capire che se non si possiedono alcune doti fondamentali richieste per praticare gli sport di squadra è difficile se non impossibile costruirle con l’allenamento. I presupposti sono diversi se invece è necessario impostare un lavoro di velocità per una squadra di calcio, dove, anche se abbiamo giocatori con le caratteristiche più diverse ,si deve mantenere oppure impostare un microciclo specifico a completamento della preparazione precampionato che ha come obiettivo principale la prestazione di velocità.
Nel calcio, come in tutti gli sport “aciclici”, che non richiedono movimenti continui e ripetuti , è importante che l’atleta “elabori risposte adeguate a stimoli complessi nel tempo più veloce possibile”.
La velocità è intesa come velocità di spostamento (spazio percorso nell’unità di tempo); nel calcio per le caratteristiche della prestazione, è di rilevante importanza la capacità di accelerazione, che permette cioè di raggiungere alte velocità in breve tempo ( es. sprint 20 mt) .
Per allenare la velocità di un singolo gesto si deve innanzitutto “pulire” un movimento, migliorando l’elasticità muscolare e tendinea. Quindi è molto importante utilizzare lo stretching in modo adeguato, per rendere il movimento più adeguato.
Si deve poi, in modo più specifico:
-Migliorare le abilità tecniche
-Raggiungere un buon controllo propriocettivo

Esercizi fondamentali per raggiungere questi obiettivi sono:
-Tutti gli esercizi di skip
-Gli esercizi tecnici finalizzati all’utilizzo dell’attrezzo
-Gli esercizi che migliorano l’equilibrio statico e dinamico

Come abbiamo precedentemente accennato, nel calcio si deve parlare più che di velocità di capacità di accelerazione.

Alcuni dei mezzi di allenamento per migliorarla sono :
-Miglioramento della forza muscolare specifica (es. 4-5 serie al 60% 1 RM per 8-10 ripetizioni eseguite alla massima velocità )
-Salite da 5 a 30 metri su pendenze del 12- 15%
-Traino su distanze di 20 metri con 10 metri di sprint di trasformazione
-Potenziamento arti inferiori con ostacoli
-Navette su 3-5-10 metri con cambi di direzione alla massima velocità

Alcuni esempi di sedute d’allenamento :

Seduta 1
Circuiti di rapidità e velocità
Navetta 3mt + 5 paletti in slalom + 10 mt sprinti x 5 ripetizioni
3’ di recupero
2 cambi di direzione + over e sprint x 5 ripetizioni
3’ di recupero
5 over + slalom con palla + sprint 10 mt x 5 ripetizioni
5’ di recupero
Lavoro su 8 + 8 mt
Scatto , cambio di direzione , scatto
Scatto, piede scaccia piede, scatto

Seduta 2
Salite
Skip alla massima intensità su brevi salite ripide 2 x 10 ripetizioni con 3’ di recupero tra le serie
4’ di recupero
Salite con pendenza 12-15%
5x 10 mt 1’ di recupero tra le prove
3’ di recupero
5x 15 mt 1’ di recupero tra le prove
4’ di recupero
5x 20 mt 1’ di recupero tra le prove

Seduta 3
Ostacoli alti-bassi alternati 5 x 5 rip + trasformazione . 1’30’’ tra le ripetizioni
3’ di recupero
Ostacoli crescenti bassi-alti 5 x 5 rip + trasformazione . 1’30’’ tra le ripetizioni
3’ di recupero
2 cambi di direzione + over x 5 rip
3’ di recupero
Navetta + guida della palla tra i paletti x 5 rip

Le sedute di allenamento qui riportate rappresentano solo un esempio, da filtrare e adattare alle proprie esigenze. E’ comunque importante tenere sempre presenti le considerazioni sulle componenti di rapidità e di accelerazione esposti nella prima parte.