Il contributo è la traduzione e trascrizione in parafrasi dell’articolo “Nutritional intake in soccer players of different ages”, di FATIMA RUIZ, AMAIA IRAZUSTA, SUSANA GIL, JON IRAZUSTA, LUIS CASIS & JAVIER GIL (2004).
Il talento e l’allenamento sono i pilastri del successo, ma la dieta è il fattore determinante che può spostare l’ago della bilancia nelle prestazioni atletiche. Una nutrizione corretta non solo ottimizza l’energia in campo, ma gioca un ruolo cruciale nella prevenzione degli infortuni. Tuttavia, esiste spesso un divario tra ciò che la scienza consiglia e ciò che i calciatori portano effettivamente a tavola.
Un recente studio ha monitorato le abitudini alimentari di quattro gruppi di calciatori (dai 14 anni fino all’età adulta) per capire come evolve il loro rapporto con il cibo durante la crescita.
Il paradosso dell’età: più grandi, meno attenti
I dati emersi delineano un quadro chiaro: i calciatori più giovani mangiano meglio degli adulti.
Apporto energetico: i ragazzi di 14 anni consumano significativamente più calorie per chilo di peso corporeo rispetto ai colleghi della prima squadra.
Qualità della dieta: con il passaggio all’età adulta, la qualità nutrizionale tende a peggiorare. Questo accade spesso perché, lasciando l’ambiente scolastico o familiare dove i pasti sono più controllati, i giocatori iniziano a mangiare fuori casa, saltare la colazione o affidarsi a cibi pronti e meno bilanciati.
I carboidrati: il carburante mancante
Il problema più critico riscontrato in tutte le fasce d’età è l’insufficiente apporto di carboidrati.
Per sostenere allenamenti intensi, un calciatore dovrebbe assumere tra gli 8 e i 10 grammi di carboidrati per chilo di peso al giorno.
Nello studio, i valori sono risultati molto più bassi: si è passati dai 6.68 g/kg dei quattordicenni ai soli 4.57 g/kg degli adulti.
Iniziare una partita con scarse riserve di glicogeno (lo zucchero stoccato nei muscoli) significa correre meno e più lentamente, specialmente nel secondo tempo.
Troppi grassi, poca fibra
Mentre i carboidrati scarseggiano, l’apporto di grassi è risultato eccessivo in tutti i gruppi, superando il 38% dell’energia totale (contro il 20-35% raccomandato). Inoltre:
- Si consumano troppi grassi saturi e troppi pochi grassi polinsaturi.
- L’apporto di fibre è deficitario: nessun gruppo ha raggiunto nemmeno il 50% della dose giornaliera raccomandata. Questo è spesso il segnale di una dieta troppo ricca di proteine e grassi a discapito di vegetali e cereali integrali.
Il punto debole è la sera
Dall’analisi dei singoli momenti della giornata è emerso che:
Colazione e spuntini: gli adulti tendono a trascurare questi pasti, riducendo drasticamente le calorie assunte al mattino.
In tutte le età, la cena è risultata povera di carboidrati. Questo è un errore strategico, poiché è proprio dopo lo sforzo che il muscolo ha più bisogno di zuccheri per recuperare in vista della sessione successiva.
Consigli pratici per l’allenatore
Come figure di riferimento, gli allenatori possono fare la differenza promuovendo una cultura alimentare corretta:
Educazione precoce: non aspettate che i giocatori siano professionisti per parlare di dieta; le buone abitudini si formano a 14 anni.
Monitoraggio nei passaggi chiave: prestate particolare attenzione ai ragazzi che iniziano l’università o il lavoro, poiché è il momento in cui la qualità della loro dieta rischia di crollare.
Focus sul carboidrato: incoraggiate l’assunzione di pasta, riso e cereali specialmente la sera dopo l’allenamento e nei giorni precedenti la gara.
Lavoro di squadra: se possibile, collaborate con nutrizionisti per fornire programmi che supportino la crescita dei ragazzi senza compromettere la performance.
Un calciatore che mangia male è un calciatore che non esprimerà mai il 100% del suo potenziale atletico. La nutrizione non è un “optional”, ma una parte integrante dell’allenamento.