“L’Angolo del Preparatore”: Il Pre-Partita
Il prepararsi alla partita è una delle fasi più importanti della settimana. Il match viene disputato il sabato o la domenica, in base alla categoria di riferimento.
Personalmente ritengo che la partita inizi già dal giorno precedente, facendo attenzione alla cena della sera prima, al riposo consigliato di 8 ore e successivamente la sveglia.
E’ importante svegliarsi presto il giorno del match per aver modo di gestire al meglio colazione e pranzo, assumendo in modo adeguato tutti i macronutrienti fondamentali per far fronte allo sforzo fisico.
L’alimentazione è una fase determinante che ovviamente deve essere sempre controllata durante la settimana ma sicuramente nel giorno della gara deve tener presente:
- Carboidrati da preferire: patate, riso e pasta. Essi forniranno il giusto apporto di energia
- Evitare cibi con quantitativi proteici importanti. Preferenza a bresaola e petto di pollo
- Evitare sostanze ricche di grassi come burro e olio
- Non assumere sostanze alcoliche nelle 24 ore precedenti al match
- Mangiare almeno 2 ore e mezza prima della partita
Arrivati al campo inizia la fase di riscaldamento che deve essere un momento in cui si va ad innalzare la temperatura corporea e ci si prepara a far fronte alla gara.
Di seguito vi propongo una mia proposta di attivazione che potete vedere strutturata nell’immagine che segue.
Personalmente suddivido il riscaldamento in 4 fasi:
Fase uno: corsa e mobilità articolare
- Corsa avanti e indietro per due volte su di una distanza di 12 metri
- Circonduzioni arti superiori
- Mobilizzazione busto
- Mobilizzazione arti inferiori sui 6 metri e sprint di uscita, ritorno in recupero
- Andature più sprint
- Allunghi sui 30 metri in linea e con cambi di direzione sui 5 metri
Fase due: Esercitazione tecnica
L’esercitazione tecnica è una fase fondamentale prima di passare al possesso palla. Utilizzo un’esercitazione molto semplice posizionando 3 cinesini a distanza di 6 metri.
- Giocatore A passa a B che riceve (SOLO), B passa a C che riceve (SOLO) guida palla rapida fino al cinesino giallo e passa la palla al primo della fila
- Giocatore A passa a B che riceve (SOLO), B passa a C che riceve (UOMO) e uscirà con un uno due sul cinesino. Guiderà palla rapida fino al cinesino giallo e passa al primo della fila
- Giocatore A passa al B che riceve (UOMO) quindi giocata a muro, il giocatore A passa a C che riceve e andrà ed effettua un uno due con il giocatore B. Il giocatore C guiderà palla fino al cinesino giallo e passa al primo della fila.
Fase tre: Possesso palla
Si svolge un possesso 5 contro 5 a tocchi liberi o tre tocchi almeno. Svolgiamo 3 – 4 partite da 1’ minuto di gioco con 45” secondi di recupero. L’obiettivo in questa fase è quello di avvicinarsi sempre di più ai movimenti che di li a poco si svolgeranno in partita, richiedendo ai nostri atleti alta intensità nella fase attiva del gioco.
Fase quattro: Rapidità
Vengono proposti quattro esercizi utili per lavorare su rapidità e reattività
- 2 sprint a coppie con decisione alterna
- 2 ripetizioni di scaletta rapida un tocco in ogni spazio
- 2 slalom rapido con sprint
- 2 partenze con sprint su cinesini indicati dal preparatore
Credit Immagine: https://www.ole.com.ar/futbol-internacional/espana/messi-golazo-calentamiento-barcelona-malaga_0_S1pBDEFpb.html