“L’Angolo del Preparatore”: Protocollo Tabata

Quando partiamo di HIT facciamo riferimento a tutti i metodi High Intensity Training presenti nel campo dell’allenamento. Il protocollo Tabata, ideato dall’omonimo scienziato giapponese negli anni ’90, rientra in questi metodi di allenamento.

Questi protocolli fanno parte del mondo del fitness e vengono utilizzati per il benessere fisico, per la perdita di peso e grasso in breve tempo.

Perché utilizzarlo nel mondo dello sport?

E’ un metodo che garantisce alta intensità nel breve tempo. Un mezzo utilissimo da inserire nelle nostre sedute di allenamento che non porta via più di 20 minuti compresi di recupero.

Il protocollo Tabata può essere inserito anche nel programma di allenamento non solo per le persone comuni ma anche nella programmazione degli atleti, soprattutto in una situazione così particolare come quella che stiamo vivendo in questo periodo.

Il protocollo deve essere sempre preceduto da un buon riscaldamento aerobico almeno di 10/15 minuti con aggiunta di una o due sequenze di attivazione sugli esercizi che si andranno a svolgere nel circuito. Quest’ultima parte del riscaldamento è utile e specifica per preparare al meglio tutta la muscolatura che poi verrà stimolata ad altissima intensità.

Il protocollo generale Tabata si compone di 7-8 ripetizioni da 20” secondi alternate a recuperi passivi di 10” con un totale di circa 4 minuti di lavoro.

Vi consiglio di inserire 4 serie da 4’ minuti di lavoro per creare uno stimolo ottimale per tutti i nostri atleti.

ALCUNI ESEMPI

• 8 esercizi da fare uno dopo l’altro per tutti i 4 minuti di lavoro

Squat – push up – affondi alternati – press – sit up – jumping jack – dip su box – burpees

• 4 esercizi che verranno ripetuti in modo alternato per tutti i 4 minuti di lavoro

Burpees – curl manubri – air squat – sit up

• 2 esercizi che verranno ripetuti in modo alternato per tutti i 4 minuti di lavoro

Affondi alternati con torsione – plank dinamico

• 1 esercizio da ripetere per 8 volte e che comporrà i 4 minuti di lavoro

Burpees

Nei nostri precedenti articoli abbiamo già analizzato tutti gli esercizi consigliati.

Vista l’intensità del protocollo si necessita nella fase finale di un lavoro defaticante per ridurre la frequenza cardiaca e per scaricare tutta la muscolatura del nostro corpo.