“L’Angolo del Preparatore”: Allenare le Gambe – Lo Squat, di Mattia Tessarin

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“L’Angolo del Preparatore”: Allenare le Gambe – Lo Squat

Per un giocatore di calcio è importante allenare gli arti inferiori?

Rispondo in modo diretto: “Sì, è fondamentale”. Uno degli esercizi fondamentali, che non deve mai mancare in un lavoro di forza rivolto al calciatore, è sicuramente lo squat. Esistono tantissime varianti di squat.

Lo squat non è un esercizio che allena solamente gli arti inferiori, ne trae infatti beneficio tutto il nostro corpo, in particolare schiena e zona addominale. La corretta esecuzione dello squat richiede una sinergia tra numerosi gruppi muscolari, ognuno dei quali si rilassa e si contrae in specifiche fasi del movimento.

Lo squat è praticamente una postura naturale che utilizziamo molto spesso durante la nostra vita quotidiana; un esempio è quando dalla posizione seduta su di una sedia ci si alza in piedi o viceversa. Questo è proprio il movimento biomeccanico che utilizziamo durante l’esecuzione di questo esercizio fondamentale.

Come eseguire uno squat:

  • Posizionarsi con i piedi larghezza spalle con le punte leggermente extra-ruotate
  • Non tenere gli occhi verso il basso ma fissare un punto dritto a noi
  • Bloccare l’addome e muovere il sedere all’indietro verso il basso
  • Fondamentale tenere le ginocchia allineate ai piedi
  • Il piede deve essere sempre tutto appoggiato a terra; consiglio vivamente nel primo periodo, quando si apprende il movimento, di essere scalzi
  • Il movimento si interrompe quando ci si ritrova con la coscia parallela al suolo o leggermente in posizione inferiore
  • La risalita deve avvenire contraendo glutei e femorali, non lasciandosi sbilanciare in avanti con il busto

L’utilizzo dello squat per il calciatore rappresenta un mezzo di allenamento per il potenziamento della muscolatura degli arti inferiori. Se andiamo ad analizzare il modello prestativo del giocatore osserviamo che le catene cinetiche interessate per i movimenti sport specifici, come scattare, saltare e cambiare direzione sono per lo più la muscolatura degli arti inferiori e il core stability.

Risulta quindi fondamentale allenare il nostro calciatore con esercizi che possano dare un miglioramento della performance e soprattutto di prevenzione infortuni.

Di seguito un esempio di stazioni di forza da utilizzare sul campo per la nostra squadra, categorie Juniores e Adulti.

Consiglio vivamente di lavorare sempre a corpo libero con le categorie del settore giovanile; il nostro atleta deve conoscere gli esercizi, consolidarli e solo successivamente, all’età di 15-16 si possono inserire piccoli sovraccarichi.

Consiglio inoltre, coi più piccoli, di utilizzare giochi di lotta per migliorare la forza generale, non creando nessun danno alla crescita naturale dei nostri bambini.

Stazione Uno

6 squat con bilanciere + 4 balzi ostacoli 40 cm + 10 toccate skip + guida della palla e tiro in porta

Stazione Due

6 (3+3) split squat corpo libero o con inserimento di piccoli sovraccarichi + 4 calzi nei cerchi + 2 cambi di direzione a 45° + 1vs1

Stazione Tre

6 calf polpacci + 4 balzi gambe tese + 2 colpi di testa + guida della palla e tiro in porta

Carichi di lavoro

Si possono svolgere 3-4 ripetizioni per ogni singola stazione in base alla progressione di lavoro precedentemente svolta.  Con recuperi per ogni ripetizioni pari a 1’30” – 2′.

Successivamente si possono inserire partite a tema o classici possessi palla ad alta intensità con pochi giocatori, utili a stimolare il lavoro di forza con movimenti sport specifici come frenate, accelerazioni, cambi di direzioni.

 

Credit Immagine: https://www.calcioweb.eu

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About Author

Mattia Tessarin

Tessarin Mattia, nato a Rovigo 24/10/1989. Laurea Magistrale in Scienze e Tecniche dell’attività Motoria Preventiva e Adattata. Master in Teoria e Tecniche della Preparazione Atletica nel Calcio presso l’Università di Pisa. Preparatore atletico Professionista. Allenatore di Base UEFA B.