Sei esercizi per allenare la coordinazione generale

Sei esercizi per allenare la coordinazione generale

Nell’articolo di oggi rivediamo aggiornato alcune proposte pubblicate originariamente su Ideacalcio nel Giugno 2014. Si tratta di alcuni esercizi che avevo ideato durante un “Personal Summer Training” a cui avevo partecipato. In sostanza, il taglio del campus era quello di voler dare molta più attenzione al lavoro sul singolo individuo, con ogni istruttore a lavorare con 6-7 allievi.

Ogni gruppo di lavoro, formato per annate, rimaneva sul campo per un’ora. L’attività era composta da tre fasi:

• Prima Parte – Lavoro coordinativo e condizionale
• Seconda Parte – Lavoro Tecnico
• Terza Parte – Gioco tattico a piccoli numeri

In questo articolo mi concentrerò sulla prima parte, sugli esercizi per migliorare gli aspetti coordinativi.
Verranno alternati esercizi svolte con le annate 2006-07 (U9-U10) e 2003-02-01 (U13-U15).

Esercizio svolto col primo gruppo

Eseguiamo varie forme di appoggi sulla speed ladder e all’uscita andiamo ad eseguire uno stacco verso l’alto utilizzando uno step (o un piccolo rialzo di 10-20cm) per la spinta. Si atterra in equilibrio bipodalico su due meduse (cuscinetti propriocettivi). Possiamo posizionare i cuscinetti per l’atterraggio in divaricata sagittale (una gamba avanti e una dietro) o frontale.

La difficoltà sta nel trovare l’equilibrio al contatto con le le meduse, senza “rimbalzare” su di esse.

Avendo pochi allievi è importante prestare attenzione alla qualità degli appoggi sulla speed ladder.

Osservazioni

A questo ” Personal Summer Training” poteva iscriversi chiunque. Risultava quindi nettamente visibile chi avesse avuto già qualche esperienza pregressa sulla scaletta e chi invece mostrava grandi difficoltà

Le lacune più evidenti si evidenziavano sulla capacità generali, quindi di controllo e apprendimento motorio, di adattamento e trasformazione dei movimenti.

Abbiamo lavorato con

• un appoggio
• due appoggi inizio col dx
• due appoggi inizio col sx
• due appoggi dentro e uno fuori
• saltelli monopodalici e bipodalici

Col secondo gruppo ho proposto un esercizio più strutturato, inserendo un carico cognitivo.

Formiamo due file con una speed ladder davanti ad ognuna.
Proponiamo alcuni appoggi con difficoltà crescente, dal facile al difficile. Lavorando con fasce d’età più grandi ho dato maggior importanza e correzioni alla coordinazione arti inferiori-superiori.

All’uscita dalla speed ladder l’allenatore chiama il nome di uno dei due allievi. Questi dovrà sprintare (per 5-6m) verso uno dei tre coni colorati mentre il compagno dovrà sprintare verso uno degli altri due coni.

VARIANTI

• si sprinta entrambi verso quel colore
• si sprinta verso uno degli altri due colori (non sul colore chiamato)
• il giocatore indicato indica il colore verso cui dovrà sprintare il compagno

Esercizio svolto col primo gruppo

Eseguiamo degli appoggi con difficoltà crescente sulla speed ladder e all’ uscita andiamo ad eseguire una camminata con appoggio alternato (dx-sx) su 3-4 meduse (cuscinetti propriocettivi).

La difficoltà (oltre agli appoggi sulla scaletta) sta nel trovare l’equilibrio al contatto con le le meduse (lavoro sull’equilibrio statico-dinamico e sulla propriocezione).

Osservazione: possiamo richiedere agli allievi di rimanere in equilibrio monopodalico per 1-2 secondi al contatto con ogni cuscinetto.

Scesi dai cuscinetti si esegue una corsa all’indietro per aggirare il paletto e, sempre con corsa all’indietro, ci si dirige alla successiva speed ladder, in cui si eseguono dei saltelli monopodalici; alternando un giro col piede destro e un giro col piede sinistro.

Avendo pochi allievi è importante prestare attenzione agli appoggi sulla speed ladder.

Abbiamo lavorato con:

• un appoggio
• due appoggi inizio col dx
• due appoggi inizio col sx
• due appoggi dentro e uno fuori
• saltelli monopodalici e bipodalici

Col secondo gruppo ho proposto un esercizio più strutturato, con una componente anche di forza a carico naturale.

Proponiamo alcuni appoggi con difficoltà magari crescente. All’uscita dalla speed ladder si eseguono tre balzi ginocchia al petto su tre ostacolini in successione, altezza indicativa 30 cm.

Si prosegue con 8 appoggi molto rapidi sullo step, con modalità sali-scendi (dx-sx salgo, dx-sx scendo, dx-sx salgo- ecc..) per poi terminare con dei saltelli monopodalici (un giro col dx, un giro col sx) sulla seconda speed ladder

Esercizio svolto col secondo gruppo

Eseguiamo una serie di 4-5 saltelli monopodalici sui rispettivi cerchi.

Osservazione: l’equilibrio non è sviluppato nella stessa misura in tutti i bambini. La difficoltà sta poi nell’eseguire 4-5 saltelli in successione e l’obiettivo per alcuni risulta difficile a causa della scarsa muscolatura a livello del polpaccio (gastrocnemio e soleo).

Richiediamo di lavorare a piedi alternati, un giro col piede dx e uno col sx.

In seguito ai saltelli si effettua un salto con relativo rimbalzo in uscita sul tappeto elastico. In assenza di questo, possiamo utilizzare un cuscinetto propriocettivo o un Bosu. In sostanza si tratta di fare un salto sopra l’attrezzo e di rimbalzare fuori, trovando l’equilibrio in volo e nel momento del contatto col suolo.

Si effettua un appoggio sullo step (o su un rialzo) con relativa spinta verso l’alto per poi atterrare in equilibrio monopodalico su un cuscinetto propriocettivo.

VARIANTI

• possiamo effettuare i saltelli nei cerchi a piedi uniti
• possiamo richiedere un atterraggio a piedi uniti sulla medusa (cuscinetto propriocettivo)

Col primo gruppo

Sequenze di appoggi sulla speed ladder, prestando attenzione in particolar modo alla coordinazione tra arti superiori e inferiori.
Ho inoltre curato il corretto appoggio dei piedi, lavorando sull’avampiede. In diversi lavorano ancora sulla pianta del piede.

Ho lavorato con:

• un appoggio
• due appoggi inizio col dx
• due appoggi inizio col sx
• un appoggio all’indietro
• due appoggi all’indietro
• due appoggi dentro, uno fuori

A questo punto gli allievi eseguono una sorta di terzo tempo. Vanno infatti ad eseguire due appoggi in successione (dx-sx o sx-dx) su due cuscinetti propriocettivi e al terzo appoggio sfruttano lo step per eseguire uno stacco verso l’alto, simulando un colpo di testa.

Considerazioni finali

Nulla vieta di utilizzare il medesimo esercizio con annate e categorie differenti.

Attenzione poi a parlare di coordinazione… E’ opportuno sottolineare come gli esercizi proposti siano stati utilizzati all’interno di un contesto piuttosto particolare e non nell’unità di allenamento settimanale. Se si può dire che le abilità tecniche si costruiscono sulle capacità coordinative, c’è da chiedersi tuttavia di quale coordinazione necessita il calciatore.

Parleremo quindi di una coordinazione specifica, specifica al gioco del calcio; che si acquisisce per lo più giocando.

Foto di Zed Harisson da Pixabay