“L’Angolo del Preparatore”: Circuito Crossfit per il Calcio
Buongiorno cari amici di Ideacalcio. Oggi voglio riagganciarmi all’articolo pubblicato qualche settimane fa (potete trovarlo a questo Link ) sul Crossfit e sui diversi punti in comune con il gioco del calcio.
Entrambe le discipline richiedono un fisico agile ed estremamente reattivo, dotato di una buona resistenza aerobica e di essere in grado di generare movimenti esplosivi. Stiamo parlando di due discipline che possono “assomigliarsi” proprio perché le possiamo classificare ed inserire nell’elenco degli sport misti, in cui vengono coinvolti tutti i tre meccanismi energetici (aerobico, anaerobico lattacido e anaerobico alattacido) in misura differente.
In un gioco di squadra come il calcio possiamo ritrovare un’alternanza di movimenti ad alta intensità, come uno scatto ad esempio, alternati a movimenti a bassa intensità, come la corsa blanda per l’appunto.
Il metodo Crossfit si basa sull’utilizzo di Wod (Workout of the day), che possono rappresentare il compromesso perfetto per aumentare la potenza muscolare, innalzare la soglia aerobica ed imparare a massimizzare l’efficacia anche del più piccolo e banale gesto atletico.
Obiettivo di questo articolo è quello di darvi delle semplici routine di allenamento per approcciarsi al Crossfit allo scopo di creare adattamenti e ottimi benefici per i nostri atleti. Di seguito troverete brevi circuiti di allenamento da svolgere ad alta intensità, perfetti per integrarsi o per sostituire la nostra classica seduta d’allenamento.
Per prima cosa è importante impostare il nostro allenamento in fasi:
La prima fase viene dedicata al riscaldamento e alla mobilità articolare. Per questa fase vi consiglio della corsa continua, saltelli con la corda, jumping-jack, air squat, push ups.
ESEMPIO CLASSICO
- 100 metri run, 20 mountain climber, 15 squats, 10 push ups
- 3 round senza pausa di recupero al termine 2’ minuti
MOUNTAIN CLIMBER:
- Si assume la posizione di plank, sdraiati a terra su mani e ginocchia. Distendere le gambe all’indietro restando in equilibrio sulle punte. Non bisogna perdere l’allineamento del corpo. Abbassare i glutei o inclinare le anche sono semplici esempi di tecniche scorrette.
- Solleva un piede e comincia a piegare la gamba. Portare se possibile la coscia fino al petto.
- Ripetere il movimento con l’altro ginocchio
- SQUAT:
Lo squat è un esercizio classico da inserire nella propria routine di allenamento. Esso se svolto correttamente rinforza gambe, glutei e altri muscoli, migliora la mobilità della parte inferiore del corpo, mantiene in salute ossa e articolazioni.
- PUSH UPS:
Ci si sdraia proni a terra su un tappetino e si mettono le mani appena sotto le spalle con i palmi paralleli al tronco. La distanza fra le mani è leggermente superiore a quella delle spalle. La testa punta il pavimento e i piedi sono puntati a terra. Aiutandosi unicamente con le braccia si spinge in alto tutto il corpo facendo perno sulle punte dei piedi fino a distendere completamente i gomiti. Il torace e le gambe rimangono allineati durante il movimento e la schiena non va assolutamente piegata. Le scapole sono addotte cioè ravvicinate e gli addominali rimangono contratti per dare solidità al busto. Anche la testa rimane nella posizione iniziale ovvero rivolta al pavimento. Si rimane per un instante in fase di massima contrazione, poi con un movimento lento e controllato si piegano le braccia fino a far scendere tutto il corpo. Questo non torna in appoggio al pavimento, ma lo sfiora soltanto per poi riprendere a salire.
Seconda fase, viene destinata all’allenamento del giorno.
ESEMPI:
WOD 1 (n° round)
40 jumping jacks, 30 sit-ups, 20 lunges alternati
Consiglio di lavorare con 3-4-5 round sulla base della condizione fisica della nostra squadra. Ovviamente è opportuno iniziare con 3 round ma se occorre semplificare il circuito.
JUMPING JACKS:
- Tenere i piedi uniti con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi
- Alzare le braccia sopra la testa ed effettuare contemporaneamente un salto allargando le gambe
- Sempre in maniera sincronizzata, tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento senza fermarsi
SIT UPS:
- schiena a terra, allargare le gambe un po’ più dell’ampiezza delle spalle. Piedi e talloni sempre a terra, mani dietro il collo, a sorreggerlo, testa a terra in fase di inizio del movimento. Adesso salite, staccando tutta la schiena da terra.
LUNGES ALTERNATI:
- Mettersi nella posizione di affondo, ricordandosi che i piedi devono lavorare su due linee diverse per mantenere l’equilibrio.
- I piedi devono essere posizionati a larghezza spalle
- Dalla posizione di affondo si salta con un salto esplosivo, mentre ci si trova in volo si sostituisce i piedi.
- Mantenere il petto e busto eretti durante tutto l’arco del movimento
WOD 2 (Amrap = As many round as possible”, cioè più ripetizioni possibili nel determinato tempo)
50 metri run, 15 squats, 10 push ups, 5 burpees
consiglio lavori che vanno da 8 ai 15’ minuti di lavoro
BURPEES:
- Iniziare in posizione di squat con le mani sul pavimento, leggermente più larghe della larghezza della spalle.
- Tirare i piedi indietro alla posizione di avvio di partenza.
- Riportare immediatamente i piedi alla posizione squat.
- Saltare al massimo possibile dallo squat e scendete verso la posizione iniziale.
- Ripetere l’esercizio, muovendosi il più velocemente possibile.
- Mantenere un ritmo veloce per l’esercizio del burpee e saltare il più alto possibile.
- Mantenere i movimenti fluidi e controllati.
WOD 3 (Emom= Every minute on minute, ovvero ciascun esercizio deve essere completato nell’arco di 60”)
10 burpees, 20 mountain climber, 10 pistol squat, 20 lunges alternati
Possiamo lavorare con 3-4-5 ripetizioni vale a dire con un tempo rispettivo 12’ – 16’ – 20’ minuti di lavoro in base alla condizione fisica della nostra squadra.
PISTOL SQUAT:
Si tratta di uno squat ad una gamba. Un buon modo per migliorare e mantenere l’equilibrio è tenere le braccia diritte e totalmente distese mentre scendiamo con la gamba. Dobbiamo quindi cercare di mantenere la gamba distesa, parallela al suolo.
Terza fase, viene destinata al defaticamento utilizzando mezzi come le posture.
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