Quando si parla di esercizi per allenare la forza si pensa il più delle volte allo squat e allo stacco, ma nell’articolo di oggi vorrei proporvi un esercizio a mio avviso fondamentale per allenare la forza orizzontale del nostro atleta: sto parlando dell’hip thrust.
Questo esercizio va a stimolare in modo importante il gluteo, muscolo che nello squat si attiva maggiormente quando ci si deve rialzare dalla posizione di parallelo.
fBox Squat: inserisco questa immagine per indicare al meglio l’angolo corretto che si deve avere per definire la posizione di parallelo.
L’estensione d’anca avviene grazie all’intervento di due gruppi muscolari: glutei e gli ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia); entrambi si attivano per estendere il femore. Nello squat questi due muscoli agiscono sinergicamente, ma mano a mano che l’esercizio si fa sempre più profondo si scende sempre di più verso il basso: mentre il gluteo si allunga (potendo così generare più forza), gli ischiocrurali si accorciano (potendone generarne meno). Ecco perché lo squat profondo attiva di più i glutei del mezzo squat.
L’hip Thrust è un ottimo esercizio per l’allenamento dei glutei. La flessione del ginocchio disattiva l’attivazione degli ischiocrurali e fa si che l’estensione d’anca avvenga principalmente a carico dei glutei.
Esecuzione corretta
- Posizionare la panca contro un muro per evitare che si muova
- Posizionare la schiena sul sedile della panca, piegare le ginocchia in modo che quando si sollevano i fianchi formino un angolo di 90 °, assicurarsi che i piedi siano alla larghezza delle anche.
- Posizionare il peso sopra i fianchi a livello del pube. Se si usa una barra con i dischi, puoi posizionare qualcosa di imbottito sotto in modo che non ti faccia male.
- Afferrare la barra, i dischi o la bottiglia d’acqua, prendendola con entrambe le mani per evitare che rotoli verso di te. Estendere i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta. Stringere addome e glutei mentre si sollevano i fianchi e ritorno nella posizione iniziale.
Hip thrust a corpo libero
Hip thrust con elastico
Hip thrust con dumbbell
Hip thrust con barbell
Perché dobbiamo inserirlo nel nostro programma di allenamento settimanale?
Per prima cosa perché i glutei sono muscoli fondamentali nel corpo umano; averli forti e muscolosi può migliorare diverse funzioni del corpo, ridurre dolori alle ginocchia ed alla bassa schiena. In secondo luogo è fondamentale per l’atleta perché la massima velocità di sprint è correlata alla produzione di forza sul piano orizzontale, motivo per cui l’hip thrust risulta in diversi studi come l’esercizio migliore per atleti che necessitano di tali miglioramenti.
Gli errori da evitare quando si svolge questo esercizio:
- Inarcare troppo la schiena in chiusura per esasperare l’attivazione dei glutei (la schiena deve rimanere neutra)
- Mancanza di estensione completa del movimento (mancata chiusura in cima probabilmente dovuta a carichi eccessivi)
- Piedi troppo avanti o troppo indietro (le tibie devono risultare perpendicolari al terreno in fase di chiusura della concentrica)
