“L’Angolo del Preparatore”: La Prevenzione degli Hamstring

Gli infortuni muscolari sono sempre all’ordine del giorno per i giocatori. Si è riscontrato che il distretto più colpito è sempre il bicipite femorale. È importante la prevenzione per questo distretto, diventando quindi fondamentale il tempo dedicato per il riscaldamento, allungamento mirato e rafforzamento di tutta la muscolatura.

Riporto un’immagine con lo scopo di mostrarvi la struttura della nostra coscia posteriore, muscolo per muscolo, per capire al meglio la zona di maggior rischio infortunio per il nostro atleta.

È importante quindi spendere un po’ di tempo per elencare e spiegare in modo semplice quali possono essere gli esercizi utili per la prevenzione e il potenziamento.

• Affondi

L’affondo è un movimento multi articolare. Esso può essere eseguito in più modalità: da fermo, in avanti, all’indietro e in camminata.

È un ottimo esercizio per il potenziamento di glutei e gambe.

Si parte in posizione eretta con mani sui fianchi, si effettua un passo in avanti piegando il ginocchio che non deve oltrepassare la linea del piede. Quello posteriore si flette, sfiora il suolo senza mai toccarlo. Nella fase di piegamento bisogna mantenere la schiena dritta. Si ritorna nella posizione di partenza contraendo il gluteo.

• Ponte glutei con bilanciere

È un esercizio fondamentale per l’allenamento del gluteo. Questo esercizio è secondo me fondamentale perché coinvolge non solo il gluteo ma anche flessori, adduttori e quadricipite.

Vi illustro il ponte più semplice da eseguire anche con i vostri ragazzi. Sdraiarsi a terra con un tappetino, schiena a contatto con il suolo. Avvicinare i talloni al sedere, fino a che le ginocchia non formano un angolo di circa 20 gradi. Mettere il bilanciere sopra il vostro bacino e mantenerlo fermo durante l’esecuzione del movimento con le mani. Le bracca sono al lato del proprio corpo. A questo punto, dalla posizione di partenza, andate a sollevare il bacino assumendo la posizione del ponte.

• Kettlebell swing

È un’esercizio di base che aiuta a sviluppare forza, coordinazione e resistenza. Durante l’esecuzione del movimento vengono coinvolti più muscoli come cosce, glutei, schiena e spalle.

Le cosce, principalmente il quadricipite e i muscoli posteriori della coscia, forniscono la maggior parte di potenza durante la salita dello swing.

La parte centrale composta da muscoli addominali, glutei, bacino e parte bassa della schiena contribuiscono il nucleo che aiuta l’equilibrio.

La parte alta, gran dorsale e deltoidi, aiuta a sollevare la kettlebell fino al petto. Essi agiscono come stabilizzatori durante il movimento.

• Nordic Hamstring

È un esercizio di elevata intensità, consigliato per chi svolge regolarmente attività fisica e che ha un buon livello di flessibilità.

Si parte in posizione inginocchiata con le tibie e dorso del piede di entrambe le gambe a contatto con il suolo, un compagno si posiziona dietro ed appoggia le mani sulle caviglie per fare in modo che non si stacchino i piedi dal suolo.

Nella fase successiva (eccentrica) avviene l’inclinazione del tronco in avanti, mantenendo il busto allineato alle cosce.

Consiglio di controllare con cautela la discesa, monitorando l’intensità dell’esercizio.

Credit Immagine: https://www.panorama.it/sport/calcio/lista-infortuni-carriere-calciatori-giocatori-infortunati/