“L’Angolo del Preparatore”: La ripresa dell’attività sportiva dopo la sosta
Dopo una lunga sosta forzata è finalmente l’ora di rimettersi le scarpette da calcio per ripartire con la nuova stagione 2020-2021.
È molto importate sottolineare come ogni singolo giocatore nel calcio dilettante, dalla serie D fino alla terza categoria, sia rimasto fermo senza aver modo di allenarsi per almeno due mesi (lockdown). Successivamente alle prime aperture si è visto un approccio molto timido di ripresa agli allenamenti da parte del singolo atleta.
È importante che ogni staff tenga sotto controllo la gradualità di ripresa, poiché essa sarà determinante per il ritorno in campo. Questa dovrà avere un ottimo rapporto tra volume/intensità, senza scordare soprattutto il recupero, in questo primo periodo fondamentale. Il non-recupero corretto potrebbe portare infatti al rischio di problematiche come infortuni muscolari, pubalgie e altre problematiche che possono costringere il giocatore a dover stare ancora ai box.
Il classico ricondizionamento deve prevedere un lavoro mirato allo stretching, esercizi di mobilità articolare dinamica, core stability e un buon lavoro di propriocezione, che può essere svolto con esercizi a corpo libero o con l’aggiunta di attrezzature per creare instabilità (come tavolette, bosu, cuscini propriocettivi, trampolini ecc.).
Il passo successivo deve essere quello di riacquistare un buon tono muscolare e contemporaneamente pianificare un programma di attività di resistenza per migliorare la capacità aerobica di base, senza però dimenticare la specificità del nostro sport. Il calcio è uno sport di origine mista, dove tutti i sistemi metabolici sono presenti. Sono pertanto dell’idea che il lavoro aerobico debba riprodurre sempre ciò che in campo si andrà a fare. Per questo prediligo ad esempio lavori intermittenti o fartlek, modificando in questo momento solo l’intensità e il volume richiesto.
Un esempio banale: sappiamo che in media un giocatore percorre in un intermittente 20”- 20” una distanza pari ai 100 metri. In questo periodo non posso chiedere loro di fare un intermittente di 4-5-6 minuti con questo passo e quindi ho semplicemente optato per una corsa sui 100 metri in 20”, recuperando il doppio (40”) e aumentando il tempo di lavoro, per poi, dopo qualche seduta, ridurne il recupero.
Entrando più nello specifico, consiglio di iniziare qualche settima prima rispetto alle passati stagioni, preparazioni passate per cercare di alternare un giorno di allenamento ad un giorno di riposo, dando modo al corpo di adattarsi gradualmente al carico di lavoro. Si possono alternare giorni per attività aerobiche a giorni per il potenziamento muscolare. Nei giorni di riposo consiglio un lavoro di allungamento per mezzo di stretching, posture o un’attività aggiuntiva come il pilates.
Di seguito un possibile programma per i primi tre giorni di lavoro
👉🏻 Giorno 1
✔️ Attivazione
✔️ Corsa continua 6’ minuti, mobilità articolare a terra, core stability
✔️ Capacità aerobica
✔️ 8 minuti 20” secondi corsa in allungo – 40” secondi recupero
✔️ Recupero 3’
✔️ 8 minuti 20” secondi corsa in allungo – 40” secondi recupero
👉🏻 Giorno 2
✔️ Attivazione
✔️ Corsa continua 6’ minuti, mobilità articolare a terra, core stability
✔️ Forza generale svolta con esercizi base come: squat, piegamenti, affondi, trazioni, spinte in alto, addome, ecc. Si può lavorare a tempo oppure mantenere 12-15 ripetizioni per esercizio con 1’ minuto di recupero ed un macro recupero pari a 3’. Ripetere il percorso per 2/3 volte.
✔️ Potenza aerobica: 10/12 allunghi mt.80/100 rec. 1’
👉🏻 Giorno 3
✔️ Attivazione
✔️ Corsa continua 6’ minuti, mobilità articolare a terra, core stability, andature
✔️ Capacità aerobica (lavoro con cambio di senso)
✔️ 25 + 25 metri (navetta) con recupero 45” x 8/10 reps
Foto: https://eldesmarque.com