La seduta del martedì di una Serie D
Nell’articolo di oggi rivediamo aggiornato un articolo pubblicato per la prima volta su Ideacalcio nel dicembre 2017. Si tratta di una seduta di allenamento svolta il Martedì con una squadra di serie D, nel primo giorno di training della settimana.
?? Attivazione – Prima parte
Iniziamo con un’attivazione mista con andature e mobilizzazione focalizzata maggiormente su schiena e arti inferiori. Di seguito quattro possibili stazioni:
✔️ scavalcamento degli ostacoli in diversi modi (frontali, apertura/chiusura, laterali, ect.) più inserimento speed leader un tocco per spazio.
✔️ nastro posizionato altezza anca, si lavora su aperture e chiusure più inserimento slalom in uscita con 5 paletti
✔️ nastro mobilizzazione tronco più uscita mobilizzazione dinamica parte superiore (torsioni, circonduzioni, ect.)
✔️ camminata su skimmy trampolini elastici, con uscita in leggero sprint 5/6 metri.
Il percorso viene svolto per 3-4 volte.
?? Seconda parte
Inserimento della palla, si inizia con un lavoro tecnico su figure geometriche, vedi anche le svariate esercitazioni del nostro amico Diego Franzoso (idea calcio). L’idea è quella di riscaldare al meglio il giocatore aumentando la Frequenza cardiaca e preparare la muscolatura a lavori più specifici.
Attivazione tecnica: trasmissione e ricezione sulla figura del rombo (con video)
?? Fase Centrale
✔️ Prima Parte (lavoro prettamente del preparatore atletico)
Il martedì data la nostra programmazione lavoriamo su lavori specifici al miglioramento e al mantenimento del livello di capacità e potenza aerobica elevata, inserendo sempre lavori con palla per il 90% della seduta e il 10% lavori senza palla o denominati anche a “secco”.
Oggi propongo uno small sided games 5c5 + portieri. Più un lavoro di potenza aerobica a secco.
Dimensioni del campo 25×35
⏱ Tempi di lavoro e recupero: tre small sided games da 3 minuti con 1’30” di recupero + 3 minuti di intermittente (10″-20″) con 1’30” di recupero.
Si divide la squadra in due gruppi composti da 10 elementi, i primi 10 giocatori giocano una partita 5c5 a tre tocchi con l’obiettivo di fare più gol possibili in 3′ minuti, il secondo gruppo invece lavora effettuando un intermittente anch’esso di 3′ minuti percorrendo una distanza di 50 metri con recupero passivo (10″ lavoro – 20″ recupero). Terminata questa prima serie si recupera 1’30” e la si ripete almeno per altre 2 volte.
Ci saranno ulteriori varianti durante lo small sided games, modificando tocchi o inserendo alcune regole determinanti per la settimana di lavoro.
✔️ Seconda Parte (parte prettamente del mister)
Verrà inserita da parte del mister un ulteriore lavoro specifico per il miglioramento tecnico-tattico, mantenendo sempre un’intensità utile al miglioramento e mantenimento della capacità e potenza aerobica.
✔️ Terza Parte
Partita finale con i portieri con 2 tempi da 10 minuti.
?? Parte Conclusiva
Momento di scarico, posture e fisioterapia.
Photo by Mario Klassen on Unsplash