Se l’allenamento è il motore che permette a un runner di correre una maratona, la nutrizione è il carburante che determina se quel motore arriverà al traguardo o si spegnerà di colpo lungo la strada. Ogni maratoneta teme il famigerato “muro del 30° chilometro”, quel momento drammatico in cui le gambe diventano di piombo, la mente si annebbia e il ritmo crolla verticalmente.
La biologia ci dice che il “muro” non è una fatalità psicologica, ma un preciso limite biochimico: l’esaurimento completo delle riserve di glicogeno muscolare ed epatico. Per evitare questo crollo, la moderna nutrizione sportiva ha sviluppato strategie precise basate su due pilastri: il Carbo-Loading moderno e la gestione scientifica dei gel in gara.
Il Carbo-Loading Moderno: Supercompensazione senza Privazione
Negli anni ’70 e ’80, i maratoneti seguivano il “protocollo classico di Astrand”: una drastica settimana divisa in tre giorni di totale privazione di carboidrati abbinata ad allenamenti esaustivi (per svuotare le riserve), seguiti da tre giorni di abbuffate di pasta. La scienza moderna ha ampiamente bocciato questo metodo, dimostrando che i giorni di privazione causavano solo stress immunitario, problemi gastrointestinali e spossatezza, senza reali benefici aggiuntivi.
Oggi, gli studi guidati da esperti come il professor Asker Jeukendrup dimostrano che la supercompensazione del glicogeno può essere ottenuta in modo molto più semplice e meno traumatico.
Il Protocollo Scientifico
Nelle 36-48 ore precedenti la maratona, il runner deve semplicemente ridurre drasticamente il volume di allenamento (fase di tapering) e aumentare l’apporto di carboidrati fino a 7-10 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Esempio pratico: Per un runner di 70 kg, questo significa assumere tra i 490 e i 700 grammi di carboidrati al giorno nelle ultime 48 ore.
Fisiologicamente, l’inattività muscolare combinata con questo massiccio afflusso di glucosio permette ai muscoli di stoccare glicogeno oltre la loro normale capacità. È fondamentale, in questa fase, prediligere carboidrati a basso contenuto di fibre (come riso bianco, pasta non integrale, patate e fette di pane bianco) per evitare sovraccarichi o fastidi intestinali la mattina della gara.
La Strategia dei Gel in Gara: La Regola dei 60-90 Grammi/Ora
Anche con le riserve di glicogeno sature, l’autonomia energetica del corpo umano a intensità di maratona raramente supera le 2 ore o 2 ore e mezza. Per questo motivo, l’integrazione durante la corsa è imprescindibile. Qui entra in gioco la fisiologia dei trasportatori intestinali.
Per anni si è pensato che bastasse assumere gel a base di solo glucosio o maltodestrine. Tuttavia, la ricerca scientifica ha scoperto che i trasportatori intestinali del glucosio (chiamati SGLT1) si saturano quando si raggiungono circa 60 grammi di carboidrati all’ora. Qualsiasi eccesso di glucosio oltre questa soglia non viene assorbito, resta nell’intestino, richiama acqua per osmosi e provoca crampi, nausea e diarrea.
La svolta dei Carboidrati a Duplice Fonte (Multi-Transportable Carbohydrates)
La vera rivoluzione scientifica risiede nell’utilizzo di gel che combinano Maltodestrine (o Glucosio) e Fruttosio, tipicamente in un rapporto di 2:1 o 1:0.8.
Il fruttosio non utilizza il trasportatore SGLT1, ma viene assorbito attraverso un canale completamente diverso, chiamato GLUT5. Sfruttando entrambe le “porte d’ingresso” contemporaneamente, la scienza ha dimostrato che il corpo umano può assimilare e ossidare in sicurezza fino a 90 grammi (e in atleti d’élite fino a 120 grammi) di carboidrati all’ora, fornendo un flusso costante di energia ai muscoli ed evitando il famigerato muro.
L’importanza di “Allenare l’Intestino” (Training the Gut)
Un errore comune è testare questa strategia direttamente il giorno della maratona. L’intestino è un organo altamente adattabile: la ricerca (Jeukendrup, 2017) evidenzia che la capacità di assorbimento dei trasportatori SGLT1 e GLUT5 aumenta notevolmente se l’atleta consuma regolarmente alte quote di carboidrati durante le corse lunghe nei due mesi precedenti la gara.
In breve: l’apparato digerente va allenato esattamente come le gambe e il cuore.
Bibliografia Scientifica di Riferimento
- Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.
- Hearris, M. A., Hammond, K. M., Fell, J. M., & Morton, J. P. (2018). Regulation of muscle glycogen metabolism during exercise: implications for performance. Nutrients, 10(3), 298.
- Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25-33.
- Jeukendrup, A. E. (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101-110.
- Podlogar, T., & Wallis, G. A. (2022). New horizons in carbohydrate research and application for endurance athletes. Sports Medicine, 52(Suppl 1), 5-15.