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L'Angolo del Preparatore

Il Bulgarian Squat

28 Giugno 2024

Sono già passate diverse settimana dall’articolo in cui abbiamo illustrato uno degli esercizi fondamentali, che ogni atleta dovrebbe saper svolgere nella propria routine di allenamento: lo squat. Oggi voglio parlavi invece di un altro ottimo esercizio da inserire nel proprio programma, il Bulgarian squat.

I muscoli che intervengono maggiormente in questo esercizio sono:

✔️ Grande, medio e piccolo gluteo;

✔️ Bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso;

✔️ Quadricipite

✔️ Muscoli del core

Nei miei programmi di allenamento dedicati agli arti inferiori, inserisco almeno una volta a settimana questo esercizio. Lo ritengo ottimo per il miglioramento di forza, tonicità e nello stesso tempo un ottimo esercizio coordinativo. Avente sì due appoggi a terra, questa posizione sagittale rende comunque l’esercizio complesso nella sua natura.

La corretta esecuzione dell’esercizio prevede:

✔️ Posizionarsi a 3-4 passi dalla panca

✔️ Posizioniamo un piede in appoggio sulla panca, appoggiando la punta e durante la discesa si andrà ad appoggiare il collo del piede;

✔️ Busto inclinato leggermente in avanti;

✔️ Il piede in appoggio sul terreno deve essere ben appoggiato;

✔️ La discesa deve essere controllata ed è sufficiente arrivare alla posizione parallela, dove si avrà una buona attivazione dei glutei.

Esecuzione corretta

Il Bulgarian squat è un ottimo esercizio per i glutei e soprattutto per attivare al meglio la catena posteriore. Può essere inserito come secondo o terzo esercizio per completare al meglio il “leg day” dopo i vari fondamentali, come squat, stacco, leg press ecc.

Esempio seduta con focus allenamento glutei

✔️ bulgarian squat 3 serie da 8 + 8 ripetizioni rec. 30” – 1’

✔️ ponte glutei con fitball 3 serie da 12 ripetizioni rec. 30” – 1’

✔️ sumo kettlebell squat 3 serie da 8 ripetizioni rec. 30” – 1’

Esempio leg day per il calciatore

✔️ bulgarian squat  3 x 8-12 legs

✔️ affondi frontali 3 x 16-20 legs

✔️ nordic hamstring 6 x 4

✔️ single leg hip thrust 3 x 8-12 legs

✔️ single leg calf 3 x 8-12 legs

Il Bulgarian squat può essere eseguito a corpo libero oppure con aggiunta di sovraccarico come manubri, kettlebell, bilanciere, con ausilio di bosu o tavole propriocettive per incrementare l’instabilità, quindi maggior attivazione del core per la fase di stabilizzazione.

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