Sono già passate diverse settimana dall’articolo in cui abbiamo illustrato uno degli esercizi fondamentali, che ogni atleta dovrebbe saper svolgere nella propria routine di allenamento: lo squat. Oggi voglio parlavi invece di un altro ottimo esercizio da inserire nel proprio programma, il Bulgarian squat.
I muscoli che intervengono maggiormente in questo esercizio sono:
✔️ Grande, medio e piccolo gluteo;
✔️ Bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso;
✔️ Quadricipite
✔️ Muscoli del core
Nei miei programmi di allenamento dedicati agli arti inferiori, inserisco almeno una volta a settimana questo esercizio. Lo ritengo ottimo per il miglioramento di forza, tonicità e nello stesso tempo un ottimo esercizio coordinativo. Avente sì due appoggi a terra, questa posizione sagittale rende comunque l’esercizio complesso nella sua natura.
La corretta esecuzione dell’esercizio prevede:
✔️ Posizionarsi a 3-4 passi dalla panca
✔️ Posizioniamo un piede in appoggio sulla panca, appoggiando la punta e durante la discesa si andrà ad appoggiare il collo del piede;
✔️ Busto inclinato leggermente in avanti;
✔️ Il piede in appoggio sul terreno deve essere ben appoggiato;
✔️ La discesa deve essere controllata ed è sufficiente arrivare alla posizione parallela, dove si avrà una buona attivazione dei glutei.
Esecuzione corretta
Il Bulgarian squat è un ottimo esercizio per i glutei e soprattutto per attivare al meglio la catena posteriore. Può essere inserito come secondo o terzo esercizio per completare al meglio il “leg day” dopo i vari fondamentali, come squat, stacco, leg press ecc.
Esempio seduta con focus allenamento glutei
✔️ bulgarian squat 3 serie da 8 + 8 ripetizioni rec. 30” – 1’
✔️ ponte glutei con fitball 3 serie da 12 ripetizioni rec. 30” – 1’
✔️ sumo kettlebell squat 3 serie da 8 ripetizioni rec. 30” – 1’
Esempio leg day per il calciatore
✔️ bulgarian squat 3 x 8-12 legs
✔️ affondi frontali 3 x 16-20 legs
✔️ nordic hamstring 6 x 4
✔️ single leg hip thrust 3 x 8-12 legs
✔️ single leg calf 3 x 8-12 legs
Il Bulgarian squat può essere eseguito a corpo libero oppure con aggiunta di sovraccarico come manubri, kettlebell, bilanciere, con ausilio di bosu o tavole propriocettive per incrementare l’instabilità, quindi maggior attivazione del core per la fase di stabilizzazione.