“L’Angolo del Preparatore”: La Forza nel Calciatore
Oggi vorrei parlare della forza del calciatore e darvi qualche possibile spunto, offrendovi esercizi utili per migliorarne l’efficacia e idee su come strutturare una seduta, con serie e ripetizioni.
Prima di addentrarci nel cuore di questo argomento voglio sottolineare che la forza è una capacità condizionale fondamentale e deve essere inserita in tutte le programmazioni, da parte di ogni preparatore fisico, già dai 12 anni di età.
Perché allenare la forza? Quali sono i miglioramenti ottenibili?
- Miglioramento coordinativo
- Miglioramento della forza muscolare
- Migliorare la stabilità e la prevenzione articolare
- Migliorare il fattore della trasferibilità (sprint- balzi – accelerazione – cambi di direzione)
Se apriamo internet e digitiamo su qualsiasi motore di ricerca la parola Forza, troviamo una serie di articoli che spiegano nel dettaglio metodi e mezzi di allenamento per sviluppare tutti i vari tipi di forza, da quella resistente, a quella esplosiva e a quella massima.
Oggi voglio proporvi alcuni esercizi secondo me importanti per il miglioramento dei 4 punti descritti in precedenza.
- Wall squat
Esecuzione:
- Posizionarsi in piedi davanti al muro
- Piedi larghezza spalle e punte in appoggio al muro
- Le braccia larghe oppure come sull’immagine se avete una buona mobilità
- Iniziare a piegare le gambe e lentamente andare in accosciata scendendo fino al vostro limite
- Il limite di discesa è dato dal fattore equilibrio, appena si percepisce questo sarà il momento di risalire nella posizione eretta
- Box squat
Esecuzione:
- Posizionarsi in piedi a 10 cm di distanza dal box
- Piedi larghezza spalle mani incrociati e appoggiate sulle spalle
- Si inizia a scendere fino a toccare il box con il gluteo
- Appena lo si tocca in modo controllato bisogna risalire fino alla posizione di partenza
- Air squat
Esecuzione:
- Piedi larghezza spalle o poco più
- Le punte dei piedi parallele o leggermente extra-ruotate
- Braccia distese in avanti
- Si inizia la discesa in accosciata cercando di tenere le braccia sempre in direzione di un punto fisso. Questo è importante per cercare di mantenere il più possibile la posizione corretta della nostra colonna.
- Affondo isometrico e affondo dinamico oppure complex
Esecuzione:
- Si parte dalla posizione eretta
- Si effettua un passo in avanti con il piede destro (variante più semplice)
- Ora si deve piegare la gamba sinistra verso il basso andando a formare un angolo retto
- Fermarsi qualche centimetro prima di toccare il terreno
- Ricordarsi che la prima gamba che avanza si flette di conseguenza alla posteriore e non al contrario
- Squat box 1 arto
Esecuzione:
- Posizionarsi a 10 – 15 cm dalla panca o cubo
- La partenza vede il soggetto in posizione eretta
- Mani posizionate in avanti, si stacca un piede
- Si inizia a scendere in modo lento e controllato in monopodalico in modo controllato
- Quando si arriva a toccare la panca, sarà il momento di risalta
- Squat 1 arto
Esecuzione:
- Posizionarsi in stazione eretta sopra al cubo
- Rimanere con un piede in appoggio monopodalico
- Attivare gli addominali e scendere in modo controllato fino ad arrivare a portare la coscia in appoggio sul cubo in posizione parallela al suolo
- Nel momento in cui si percepisce la perdita di equilibrio sarà il momento di risalita
- Squat bulgaro
Esecuzione:
- Si appoggia un piede su una panca classica oppure uno sgabello
- Si porta avanti il piede opposto fino ad arrivare ad una posizione che consenta al ginocchio di rimanere in linea con l’alluce.
- Si abbassa il corpo piegando la gamba anteriore
- Si ricorda che la gamba da piegare è quella in appoggio sulla panca e non al contrario
Giovani
Il mio consiglio è quello di lavorare molto sulla qualità del gesto più che sulla quantità, per me è fondamentale che ogni ragazzo sia in grado di capire e percepire il tipo di lavoro che sta svolgendo e la corretta esecuzione del movimento.
Consiglierei di scegliere 2 esercizi e andare a svolgere dalle 2 alle 4 serie di 15 ripetizioni curando molto la tecnica del movimento.
Adulti
L’adulto ha bisogno di utilizzare esercizi performanti per lo sviluppo della forza e quindi come consiglio andrei a proporre sul campo esercizi mono-podalici come squat bulgaro, squat con 1 arto ed esercizi come affondi o squat combinanti con altri movimenti. Nell’età adulta si deve cercare di curare il movimento ma nello stesso tempo ricercare la performance.
Consiglio di scegliere 3 esercizi da ripetere per 4 serie da 6 / 8 ripetizioni.
Credit Immagine: https://eccellentedonna.it/esercizi-efficaci-per-rassodare-i-glutei-in-una-settimana-a-casa-o-in-palestra/