“L’Angolo del Preparatore”: La Forza nel Calciatore

Oggi vorrei parlare della forza del calciatore e darvi qualche possibile spunto, offrendovi esercizi utili per migliorarne l’efficacia e idee su come strutturare una seduta, con serie e ripetizioni.

Prima di addentrarci nel cuore di questo argomento voglio sottolineare che la forza è una capacità condizionale fondamentale e deve essere inserita in tutte le programmazioni, da parte di ogni preparatore fisico, già dai 12 anni di età.

Perché allenare la forza? Quali sono i miglioramenti ottenibili?

• Miglioramento coordinativo
• Miglioramento della forza muscolare
• Migliorare la stabilità e la prevenzione articolare
• Migliorare il fattore della trasferibilità (sprint- balzi – accelerazione – cambi di direzione)

Se apriamo internet e digitiamo su qualsiasi motore di ricerca la parola Forza, troviamo una serie di articoli che spiegano nel dettaglio metodi e mezzi di allenamento per sviluppare tutti i vari tipi di forza, da quella resistente, a quella esplosiva e a quella massima.

Oggi voglio proporvi alcuni esercizi secondo me importanti per il miglioramento dei 4 punti descritti in precedenza.

• Wall squat

Esecuzione:

1. Posizionarsi in piedi davanti al muro
2. Piedi larghezza spalle e punte in appoggio al muro
3. Le braccia larghe oppure come sull’immagine se avete una buona mobilità
4. Iniziare a piegare le gambe e lentamente andare in accosciata scendendo fino al vostro limite
5. Il limite di discesa è dato dal fattore equilibrio, appena si percepisce questo sarà il momento di risalire nella posizione eretta

• Box squat

Esecuzione:

1. Posizionarsi in piedi a 10 cm di distanza dal box
2. Piedi larghezza spalle mani incrociati e appoggiate sulle spalle
3. Si inizia a scendere fino a toccare il box con il gluteo
4. Appena lo si tocca in modo controllato bisogna risalire fino alla posizione di partenza

• Air squat

Esecuzione:

1. Piedi larghezza spalle o poco più
2. Le punte dei piedi parallele o leggermente extra-ruotate
3. Braccia distese in avanti
4. Si inizia la discesa in accosciata cercando di tenere le braccia sempre in direzione di un punto fisso. Questo è importante per cercare di mantenere il più possibile la posizione corretta della nostra colonna.

• Affondo isometrico e affondo dinamico oppure complex

Esecuzione:

1. Si parte dalla posizione eretta
2. Si effettua un passo in avanti con il piede destro (variante più semplice)
3. Ora si deve piegare la gamba sinistra verso il basso andando a formare un angolo retto
4. Fermarsi qualche centimetro prima di toccare il terreno
5. Ricordarsi che la prima gamba che avanza si flette di conseguenza alla posteriore e non al contrario

• Squat box 1 arto

Esecuzione:

1. Posizionarsi a 10 – 15 cm dalla panca o cubo
2. La partenza vede il soggetto in posizione eretta
3. Mani posizionate in avanti, si stacca un piede
4. Si inizia a scendere in modo lento e controllato in monopodalico in modo controllato
5. Quando si arriva a toccare la panca, sarà il momento di risalta

• Squat 1 arto

Esecuzione:

1. Posizionarsi in stazione eretta sopra al cubo
2. Rimanere con un piede in appoggio monopodalico
3. Attivare gli addominali e scendere in modo controllato fino ad arrivare a portare la coscia in appoggio sul cubo in posizione parallela al suolo
4. Nel momento in cui si percepisce la perdita di equilibrio sarà il momento di risalita

• Squat bulgaro

Esecuzione:

1. Si appoggia un piede su una panca classica oppure uno sgabello
2. Si porta avanti il piede opposto fino ad arrivare ad una posizione che consenta al ginocchio di rimanere in linea con l’alluce.
3. Si abbassa il corpo piegando la gamba anteriore
4. Si ricorda che la gamba da piegare è quella in appoggio sulla panca e non al contrario

Giovani

Il mio consiglio è quello di lavorare molto sulla qualità del gesto più che sulla quantità, per me è fondamentale che ogni ragazzo sia in grado di capire e percepire il tipo di lavoro che sta svolgendo e la corretta esecuzione del movimento.

Consiglierei di scegliere 2 esercizi e andare a svolgere dalle 2 alle 4 serie di 15 ripetizioni curando molto la tecnica del movimento.

Adulti

L’adulto ha bisogno di utilizzare esercizi performanti per lo sviluppo della forza e quindi come consiglio andrei a proporre sul campo esercizi mono-podalici come squat bulgaro, squat con 1 arto ed esercizi come affondi o squat combinanti con altri movimenti. Nell’età adulta si deve cercare di curare il movimento ma nello stesso tempo ricercare la performance.

Consiglio di scegliere 3 esercizi da ripetere per 4 serie da 6 / 8 ripetizioni.

Credit Immagine: https://eccellentedonna.it/esercizi-efficaci-per-rassodare-i-glutei-in-una-settimana-a-casa-o-in-palestra/