Allenare la forza nel calciatore

Oggi vorrei parlare della forza del calciatore e darvi qualche possibile spunto, offrendovi esercizi utili per migliorarne l’efficacia e idee su come strutturare una seduta, con serie e ripetizioni.

Prima di addentrarci nel cuore di questo argomento voglio sottolineare che la forza è una capacità condizionale fondamentale e deve essere inserita in tutte le programmazioni, da parte di ogni preparatore fisico, già dai 12 anni di età.

Perché allenare la forza? Quali sono i miglioramenti ottenibili?

✅ Miglioramento coordinativo

✅ Miglioramento della forza muscolare

✅ Migliorare la stabilità e la prevenzione articolare

✅ Migliorare il fattore della trasferibilità (sprint- balzi – accelerazione – cambi di direzione)

Se apriamo internet e digitiamo su qualsiasi motore di ricerca la parola Forza, troviamo una serie di articoli che spiegano nel dettaglio metodi e mezzi di allenamento per sviluppare tutti i vari tipi di forza, da quella resistente, a quella esplosiva e a quella massima.

Oggi voglio proporvi alcuni esercizi secondo me importanti per il miglioramento dei 4 punti descritti in precedenza.

▶️ Wall squat

Esecuzione:

✔️ Posizionarsi in piedi davanti al muro

✔️ Piedi larghezza spalle e punte in appoggio al muro

✔️ Le braccia larghe oppure come sull’immagine se avete una buona mobilità

✔️ Iniziare a piegare le gambe e lentamente andare in accosciata scendendo fino al vostro limite

✔️ Il limite di discesa è dato dal fattore equilibrio, appena si percepisce questo sarà il momento di risalire nella posizione eretta

▶️ Box squat

Esecuzione:

✔️ Posizionarsi in piedi a 10 cm di distanza dal box

✔️ Piedi larghezza spalle mani incrociati e appoggiate sulle spalle

✔️ Si inizia a scendere fino a toccare il box con il gluteo

✔️ Appena lo si tocca in modo controllato bisogna risalire fino alla posizione di partenza

▶️ Air squat

Esecuzione:

✔️ Piedi larghezza spalle o poco più

✔️ Le punte dei piedi parallele o leggermente extra-ruotate

✔️ Braccia distese in avanti

✔️ Si inizia la discesa in accosciata cercando di tenere le braccia sempre in direzione di un punto fisso. Questo è importante per cercare di mantenere il più possibile la posizione corretta della nostra colonna.

▶️ Affondo isometrico e affondo dinamico oppure complex

Esecuzione:

✔️ Si parte dalla posizione eretta

✔️ Si effettua un passo in avanti con il piede destro (variante più semplice)

✔️ Ora si deve piegare la gamba sinistra verso il basso andando a formare un angolo retto

✔️ Fermarsi qualche centimetro prima di toccare il terreno

✔️ Ricordarsi che la prima gamba che avanza si flette di conseguenza alla posteriore e non al contrario

▶️ Squat box 1 arto

Esecuzione:

✔️ Posizionarsi a 10 – 15 cm dalla panca o cubo

✔️ La partenza vede il soggetto in posizione eretta

✔️ Mani posizionate in avanti, si stacca un piede

✔️ Si inizia a scendere in modo lento e controllato in monopodalico in modo controllato

✔️ Quando si arriva a toccare la panca, sarà il momento di risalta

▶️ Squat 1 arto

Esecuzione:

✔️ Posizionarsi in stazione eretta sopra al cubo

✔️ Rimanere con un piede in appoggio monopodalico

✔️ Attivare gli addominali e scendere in modo controllato fino ad arrivare a portare la coscia in appoggio sul cubo in posizione parallela al suolo

✔️ Nel momento in cui si percepisce la perdita di equilibrio sarà il momento di risalita

▶️ Squat bulgaro

Esecuzione:

✔️ Si appoggia un piede su una panca classica oppure uno sgabello

✔️ Si porta avanti il piede opposto fino ad arrivare ad una posizione che consenta al ginocchio di rimanere in linea con l’alluce.

✔️ Si abbassa il corpo piegando la gamba anteriore

✔️ Si ricorda che la gamba da piegare è quella in appoggio sulla panca e non al contrario

👉🏻 Giovani

Il mio consiglio è quello di lavorare molto sulla qualità del gesto più che sulla quantità, per me è fondamentale che ogni ragazzo sia in grado di capire e percepire il tipo di lavoro che sta svolgendo e la corretta esecuzione del movimento.

Consiglierei di scegliere 2 esercizi e andare a svolgere dalle 2 alle 4 serie di 15 ripetizioni curando molto la tecnica del movimento.

👉🏻 Adulti

L’adulto ha bisogno di utilizzare esercizi performanti per lo sviluppo della forza e quindi come consiglio andrei a proporre sul campo esercizi mono-podalici come squat bulgaro, squat con 1 arto ed esercizi come affondi o squat combinanti con altri movimenti. Nell’età adulta si deve cercare di curare il movimento ma nello stesso tempo ricercare la performance.

Consiglio di scegliere 3 esercizi da ripetere per 4 serie da 6 / 8 ripetizioni.

Credit Immagine: https://eccellentedonna.it