Allenare la forza: lavoro pliometrico con cambi di direzione e tiro in porta
Nell’articolo di oggi rivediamo aggiornata una proposta pubblicata per la prima volta su Ideacalcio nel luglio 2012. Si tratta di un esercizio che personalmente avevo portato sul campo con una squadra Juniores e che può essere rivolta alle categorie Allievi (basso numero di ripetizioni e attenzione alle altezze) e Adulti.
Prima di continuare però, è opportuno sottolineare come sia importante disporre di conoscenze fisiologiche, o in alternativa di un preparatore fisico, per non incorrere nel rischio di proporre qualcosa (nei modi e nella forma) che magari potrebbe compromettere la salute dei nostri giocatori.
La pliometria, sintetizzando, viene definita come una tecnica di allenamento che consiste nell’eseguire movimenti veloci e esplosivi per aumentare la potenza.
Il giocatore rosso è posizionato su di un plinto o una panchina (l’altezza dovrebbe essere attorno ai 40cm) al limite dell’area di rigore e spalle alla porta.
Il giocatore si lascia cadere in avanti e nel momento del contatto al suolo, “rimbalza” per saltare l’ostacolo (l’altezza è sui 30-40cm; oltre serve a poco, in quanto l’articolazione coxo-femorale sarebbe sollecitata ad un grado di mobilità poco riscontrabile in una situazione di gioco reale) davanti a lui.
Il tempo del contatto al suolo dovrà essere ridotto al minimo per ottenere il miglior risultato.
Superato l’ostacolo, il mister gioca un pallone in verticale per il giocatore che, voltandosi immediatamente mediante un cambio di direzione, va al tiro con la massima potenza ed esplosività.
Osservazioni
Il fenomeno principalmente interessato è il cosiddetto ciclo allungamento-accorciamento, in cui un allungamento del muscolo oltre la sua lunghezza di riposo (contrazione eccentrica) è seguito da un accorciamento attivo dello stesso (contrazione concentrica).
Le componenti in serie dell’unità contrattile sono capaci di immagazzinare l’energia elastica dovuta all’allungamento. Se questa prima fase si svolge in tempi sufficientemente brevi, tale energia può essere utilizzata insieme a quella prodotta dalla contrazione concentrica. La potenza totale espressa è superiore a quella del muscolo stimolato senza un precedente stiramento.
Un lavoro che può essere sviluppato con una serie da 8-10 ripetizioni. I tempi di recupero tra una ripetizione e l’altra sono circa 1’30”.
Da proporre sia con tiro di dx sia con tiro di sx, variando così sia il piede calciante ma sia l’arto che cambia direzione.
Foto: https://www.zimbio.com/
Commenti
Finalmente uno che rispetta i tempi di recupero….al giorno d’oggi si crede di lavorare su capacità come forza esplosiva e velocità, lavorando con tempi di lavoro corretti ma di recupero totalmente sbagliati!!!!!!!perchè gli allenatori di oggi vogliono che le squadre lavorino senza pause ad alta intensità….poi la domenica si lamentano che la squadra è poco brillante…mah….Forza esplosiva e velocità recupero abbondante, si devono ripristinare le scorte di Fosfocreatina, ci vogliono 45” per recuperare la metà della concentrazione di PCr dopo un esercizio condotto alla massima intensità con durata dai 6”-8”. Non 20”!!!!!Sennò andiamo a lavorare sempre in condizioni di affaticamento e altro che rifinitura del venerdì o del sabato…