L’alimentazione del calciatore e dello sportivo
Per quanto riguarda i più giovani, si deve porre in primo piano la corretta crescita del bambino/ragazzo rispetto alle esigenze sportive e agonistiche. Dovremo quindi fornire indicazioni se ci troviamo di fronte a un soggetto in sovrappeso (come spesso capita) e nelle condizioni di obesità verificare che non vi siano anomalie di tipo endocrino e metabolico. Qualora non si manifestino problemi di questa natura, si daranno consigli, facendo comprendere come l’eccesso di peso ponga il giovane nelle condizioni di non poter esprimere la sua prestazione ottimale, con tutti i problemi che ne conseguono.
L’importante è che sia chiaro che gli aspetti che investono l’ambito sportivo vengono di conseguenza e che in primis ci si deve occupare della salute del giovane. Non dimentichiamo, inoltre, che il bambino, essendo in fase di crescita, richiede un maggior apporto proteico e non è quindi opportuno dissociare i pasti come invece spesso viene fatto dagli adulti.
Per quanto riguarda invece un atleta adulto, riferendoci a soggetti che esprimono una prestazione agonistica, a prescindere dal loro livello, va detto che si tratta di persone che consumano moltissime calorie e, di conseguenza, è normale che abbiano appetito. Questo ci permette di comprendere come non abbia senso parlare di restrizioni dietetiche, mentre è indicato fornire loro direttive che li aiutino a scegliere gli alimenti più adatti, in relazione ai diversi momenti della giornata e della settimana. Quindi bando ai fondamentalismi e spazio a equilibrio e buon senso, anche perché seguendo diete alla moda è facile scompensare il fisico di un atleta. A noi spetta il compito di spiegare cosa è meno adatto e cosa è più indicato, e tenerli sotto controllo medico nel momento in cui si rendesse realmente necessario seguire uno specifico regime alimentare specialmente se ipocalorico; anche perché esistono alcune diete compatibili con l’attività sportiva, come la zona, e altre che non lo sono assolutamente.
Tra i dilettanti, quasi tutti sono piuttosto ligi prima della partita, affidandosi al classico piatto di pasta (al pomodoro o in bianco) e alla crostata. In realtà però, seguire un congruo regime alimentare significa non concedersi particolari stravizi per tutta la settimana, in particolare quando si esce con amici e compagni di squadra e, dato il momento goliardico, si è più inclini a concedersi strappi alla regola.
Andando sul piano pratico, è importante moderarsi nel consumo di alcolici, evitando del tutto quelli ad alta gradazione. Stesso discorso, uscendo per un attimo dall’ambito alimentare, vale per il fumo, che è un’abitudine molto diffusa tra i calciatori. La sera in cui si eccede leggermente, va immediatamente recuperata moderando le dosi nella giornata successiva, prestando particolare attenzione a non innalzare eccessivamente l’indice glicemico (consumando dolci, zuccheri, pasta non integrale, riso bianco, patate, carote cotte..). In tal modo, nel giro di uno o due giorni, si recupera. E’ chiaro che la regola funziona se stiamo parlando di un’eccezione, altrimenti la bilancia ci indicherà rapidamente che siamo sulla strada sbagliata.
Caso per caso si dovrà indicare il numero di calorie necessarie, in modo da evitare sia l’eccesso sia il difetto. Per questo motivo è bene mangiare poco e di frequente, limitandosi a cena poiché spesso non si riesce a metabolizzare quanto si è assunto, tanto più se si passa dalla tavola al divano.
Massima attenzione anche alle concessioni tra un pasto e l’altro: il dolcetto, l’hamburger …perché sono assolutamente micidiali.
Un ’ulteriore problema è rappresentato dall’eccesso di informazione con la conseguenza di seguire le diete più disparate. In realtà bastano poche regole, un po’ di equilibrio e attenzione dopo gli eccessi…saltuari. Una sana prima colazione in cui non ci si lancerà in una pantagruelica mangiata all’americana, ma si fornirà all’organismo il necessario apporto di zuccheri e calorie per aiutarlo a mettersi in moto. E’ un momento fondamentale perché il nostro corpo esprime un’elevata richiesta funzionale, da parte dei muscoli e da altri organi come il cervello.
Se a metà mattina si ha fame non ci si concederà una focaccia, tanto più farcita, ma si preferirà un frutto o uno snack ipocalorico. Un altro errore frequente è quello di saltare il pranzo, poiché si altera il metabolismo. Un primo e un secondo, con verdure o insalata, rappresentano la scelta più opportuna. Ovviamente senza eccedere, anche per mantenere la necessaria lucidità se poi si lavora. A questo punto, se non si sono commessi errori, si dovrebbe arrivare tranquillamente a cena, dove si sceglierà un primo o un secondo, sempre con verdura o insalata, in base alla scelta del pranzo, concedendosi al più una fetta di crostata, soprattutto dopo gli allenamenti.
Idealmente, nei giorni in cui non si va al campo, se dopo cena si riesce a svolgere una moderata attività fisica (anche una semplice passeggiata) è meglio. In questo modo, si rispetta un corretto regime alimentare che, esasperando alcune posizioni, diventa una vera e propria dieta nel momento in cui si rendesse necessaria.
E’ quindi tutta questione di equilibrio, anche perché non si è tutti uguali ed è bene che uno sportivo impari a gestirsi. Se si mangiano 80g di pasta sarò a dieta, se ne mangio 150 starò esagerando. Ci si può concedere una volta una lasagna o una amatriciana, ma di regola si consumeranno dei primi semplici come gli spaghetti con il pomodoro senza lesinare con il parmigiano. E’ evidente che più si arricchisce il sugo e il condimento e più rapidamente si starà eccedendo. Si aiuterà invece l’organismo prediligendo pasta e riso integrali che, se di buona qualità, sono assolutamente apprezzabili anche sul piano del gusto. E’ poi chiaro che prima della partita si assumeranno carboidrati, che consentono ai muscoli di fare il pieno di “carburante” (glicogeno) e sono rapidamente digeribili.
Il pasto deve precedere la partita di almeno tre ore e mezza. Dopo la gara si dovrà assolutamente reidratare l’organismo, recuperando anche gli zuccheri consumati in partita, così come i sali minerali. Quindi bando agli eccessi e spazio alla varietà, scegliendo integratori ipotonici, semplici crostate e, soprattutto, frutta, in modo da agevolare il gusto di tutti aiutandoli a recuperare efficacemente.
Per quanto riguarda le bevande, un atleta deve evitare gli alcolici e le bibite che, oltre all’eccessivo apporto di zuccheri contengono anche altre sostanze poco indicate. Si può e si deve bere acqua, anche gassata durante i pasti perché non comporta alcun problema, mentre durante gli allenamenti e le partite è da preferire quella naturale. Ci si può concedere, se non si hanno problemi col peso, un piccolo bicchiere di vino o di birra ai pasti, così come i succhi di frutta puri al cento per cento senza aggiunta di zuccheri e, ovviamente, le spremute.
Per i dilettanti non dobbiamo relazionarci alle tabelle di riferimento utilizzate per i professionisti, perché chi lavora e ha una vita normale non potrà mai raggiungere o perseguire determinati parametri. Attenzione al peso e, magari, una semplice valutazione delle percentuali di massa grassa e magra.
Essere in forma, per un dilettante, significa seguire un regime equilibrato e, per avere indicazioni specifiche, non occorre un dietologo, basta rivolgersi a qualunque medico dello sport. E’ poi opportuno associare gli allenamenti, soprattutto per chi svolge due o tre sedute la settimana, a del lavoro in palestra o in piscina per mantenere una buona tonicità muscolare e l’elasticità tendinea. A quel punto si è sicuramente in forma.
Col passare degli anni, per motivi fisiologici, è sempre più complesso mantenersi in forma. A quel punto diventa indispensabile una dieta corretta ed equilibrata, stabilita con il medico (non scegliendola su internet o sui giornali) abbinata al reale grado di movimento che si svolge.
Tratto dalla mia tesi in scienze e tecniche dell’attività motoria preventiva e adattata
Foto: https://www.reverbia.it