Lo stretching nel periodo transitorio
Prevenire è meglio che curare.
Partendo da questa citazione, in questo articolo ci occuperemo della prevenzione mediante uno specifico programma di stretching che il calciatore può effettuare allo scopo di evitare l’insorgere di antipatiche patologie. Quelle che prenderemo in esame nelle prossime righe sono:
- lombalgie
- pubalgie
- distorsioni tibio-tarsiche
- lesioni muscolo-tendinee
- Prevenzione della Lombalgia
Esercizio 1: Rullate sul dorso
Da posizione seduta si raccolgono le ginocchia al petto; braccia che cingono le gambe e il mento al torace. Con una spinta all’indietro ci si rotola, rullando sulla colonna vertebrale, senza pause per almeno 12-15 volte.
Esercizio 2: Ribaltata
Dalla posizione supina si portano i piedi dietro la testa e le ginocchia vicino alle spalle. Successivamente si estendono le ginocchia. La posizione va mantenuta per circa 30 secondi. Ripetere 2-4 volte
Esercizio 3: Gobba del gatto
In posizione di quadrupedia cercare di arcuare il più possibile la schiena verso l’alto. Mantenere la posizione per 10-15 secondi. Ripetere per 4-6 volte
Esercizio 4: Tergicristallo
Da posizione supina piegare le ginocchia e sollevare i piedi da terra. Portare lentamente le ginocchia a destra e a sinistra per almeno 10 volte per parte
- Prevenzione della Pubalgia
Esercizio 1
Dalla posizione seduta ginocchia piegate e piante dei piedi unite. Le mani afferrano le caviglie. Si flette il busto in avanti mentre i gomiti spingono in basso le ginocchia allungando per almeno 15-20 secondi i muscoli adduttori . Ripetere per 3-4 volte
Esercizio 2
Allungamento sia dei muscoli dell’arto esteso, sia di quelli dell’altra coscia dato che il gomito spinge all’indietro il ginocchio controlaterale. Ripetere 3 volte per arto mantenendo la posizione per 20-30 secondi
Esercizio 3
Esercizio di potenziamento dei muscoli adduttori in isometria. Posizione seduta con le ginocchia piegate e le piante dei piedi a terra. Divaricare le gambe opponendo resistenza con le mani. Mantenere la posizione per 8-10 secondi. Ripetere 6-8 volte
Esercizio 4
Posizione su un fianco. Sollevare l’arto inferiore tenendo il piede a martello e opponendo resistenza con la mano. Mantenere la posizione per 8-10 secondi. Ripetere 6-8 volte
Esercizio 5
Posizione di quadrupedia. Sollevare prima l’arto inferiore destro e l’arto superiore sinistro ( successivamente l’arto inferiore sinistro e l’arto superiore destro ). Tenere la posizione per 30-40 secondi. Ripetere 2-3 volte per lato
Esercizio 6
Come l’esercizio precedente ma con l’arto inferiore piegato al ginocchio e sollevato lateralmente . Tenere la posizione per 30-40 secondi . Ripetere 2-3 volte per lato
Esercizio 7
Postura dei muscoli addominali. In posizione supina su una panca, gambe tese , piedi a contatto con il terreno e mani dietro la nuca. Mantenere la posizione per almeno 45 secondi
Esercizio 8
Postura dei muscoli adduttori. Seduti con l’arto inferiore disteso in avanti e con la spalla appoggiata su un ripiano . Un arto inferiore assume la posizione dell’ostacolista. Il busto deve essere eretto. Mantenere la posizione per almeno 45 secondi per lato
Esercizio 9
Postura dello psoas. Il torace viene appoggiato su un tavolo e un ginocchio poggia esteso su uno sgabello. La coscia è a contatto con l’addome e il piede è a terra. Mantenere la posizione per almeno 45 secondi per lato
Esercizio 10
Postura dei muscoli della catena posteriore. In posizione supina portare gli arti inferiori e i piedi a 90° e la colonna lombare e il bacino ben aderenti al suolo. I piedi vanno tenuti uniti. Mantenere la posizione per almeno 45 secondi
- Esercizi per il potenziamento della caviglia
Esercizio 1
Esercizio di allungamento muscolare per la parte inferiore del polpaccio e per il tendine d’Achille. Dalla posizione eretta con piante dei piedi aderenti al suolo, flettere il busto in avanti e piegare il ginocchio dell’arto posteriore. Mantenere la posizione per 20-30 secondi
Andature di vario tipo per migliorare e potenziare la mobilità dell’articolazione della caviglia
- Andatura sugli avampiedi
- Andatura sugli avampiedi convergenti
- Andatura sugli avampiedi divergenti
- Andatura sui talloni
- Andatura sui talloni divergenti
- Andatura sull’interno del piede
- Andatura sull’esterno del piede
Esercizi per migliorare la mobilità della caviglia. Estensioni/flessioni ripetute
- Circonduzioni ripetute verso destra
- Circonduzioni ripetute verso sinistra
- Esercizi di stretching arti inferiori per la prevenzione degli infortuni muscolo-tendinei
Esercizio 1
Esercizio di allungamento per la parte alta del polpaccio
Esercizio 2
Esercizio di allungamento per la parte bassa del polpaccio
Esercizio 3
Esercizio di allungamento per la muscolatura posteriore della coscia (muscoli flessori del
ginocchio, ischio crurali)
Esercizio 4
Esercizio di allungamento per la muscolatura anteriore della coscia. La parte interessata è prevalentemente quella del quadricipite (principale estensore del ginocchio)
Estratto dalla mia tesi in Scienze e tecniche dell’attività motoria preventiva e adattata.