Non molto tempo fa avevamo scritto delle ripetute aerobiche. Nell’articolo di oggi voglio parlarvi invece di un altro mezzo allenante; forse il più utile e simile alle richieste del gioco del calcio: sto parlando del lavoro intermittente.
Quando parliamo di lavori intermittenti intendiamo tutte quelle corse ad intervalli, in cui il nostro atleta affronta una corsa a buona intensità alternata a periodi di riposo.
Sul campo, il lavoro intermittente lo possiamo ritrovare in due modi differenti.
Nel primo tipo la corsa viene svolta alla stessa intensità per più ripetizioni, come ad esempio 4 minuti 15”-15” dove viene chiesto al giocatore di percorrere una distanza di circa 75 metri con recupero sul posto di 15” e via cosi. Nel secondo caso la soluzione potrebbe essere una corsa intermittente variata, con distanze differenti e tempi di riposo variabili.
Nella mia esperienza sul campo ho utilizzato entrambe queste tipologie di lavoro, mantenendo una durata a serie compresa tra i 2 e i 6 minuti in base all’intensità richiesta per 2-3 serie totali.
Il lavoro intermittente deve rispettare alcune caratteristiche fondamentali:
- alternanza di fase di lavoro e di riposo;
- le fasi hanno una tempistica in media di 10”, 20” o 30” la fase di lavoro, con fase di recupero pari al tempo del lavoro stesso;
- il lavoro intermittente ha lo scopo di sviluppare il sistema di trasporto e di utilizzazione dell’ossigeno, senza sollecitare particolarmente il sistema lattacido.
Per proporre lavori di questo genere sarebbe ideale valutare i nostri giocatori utilizzando test che conosciamo ormai bene, come per esempio il test di Gacon. Si tratta di un test intermittente dove si segnala una fase attiva di 45” di corsa e una fase di recupero pari a 15”. La distanza incrementa ad ogni step di 6.25 metri, mantenendo invariato il tempo di lavoro/recupero.
Questo test ci offre la possibilità di ricavare nel singolo atleta la sua VAM massima, aiutandoci a progettare sedute di lavoro aerobico molto più dettagliate.
Nello svolgimento del lavoro intermittente la frequenza cardiaca rimane elevata per tutta la serie di lavoro, con una differenza fra il valore massimo e quello minimo che in genere non supera i 20 battiti al minuto. Questo tipo di lavoro non ci fa quasi mai arrivare ad un accumulo di lattato, tanto che il nostro organismo gestisce al meglio la percentuale che trova nel sangue.
Il lavoro intermittente può portare ad un miglioramento della VO2max persino in soggetti sedentari e moderatamente allenati; immaginate quindi quanto possa migliorare la performance dei nostri atleti.
I classici intermittenti che si usano sul campo durante le settimane possono essere 10”-10”, 20”-20”, 30”-30”. Vi sono poi tante altre varianti, come ad esempio il 15”-15”, il 20”-20”, 10”-20” ed il 15”-30”.
Come utilizzare questo metodo
Attraverso una giusta modulazione di tutti i parametri si può costruire una buona preparazione atletica fin da subito, partendo dall’utilizzo di distanze medie lineari e andando a stimolare prevalentemente il meccanismo aerobico. Più ci si avvicina al periodo agonistico e più le distanze andranno a scendere sempre più, fino ad arrivare a lavorare sulle proposte elencate in precedenza.
Sui campi di calcio si inseriscono non solo lavori in linea, ma anche corse con cambi di senso per intervenire sul maggior coinvolgimento muscolare del nostro atleta.
Il mio consiglio è quello di inserire spesso (durante la stagione) lavori intermittenti, poiché sono utili e sport specifici per il nostro atleta. Questi lo aiuteranno a migliorare la sua condizione atletica e la risposta performante sul campo.
Foto: REUTERS/Agustin Marcarian