“L’Angolo del Preparatore”: Adattamenti Negativi alla Sosta Forzata
In questo momento difficile mi farebbe estremamente piacere condividere con voi il mio pensiero sulla condizione fisica dei nostri giocatori in questo momento di stop forzato.
Ormai siamo quasi alla sesta settimana di sospensione di gare ufficiali; anche se i campionati sono molto a rischio, non perdiamo la voglia di tornare sui campi di calcio per terminare quello che abbiamo iniziato.
Se consideriamo che tutti gli addetti ai lavori (staff, giocatori e dirigenti) sono tesserati con la propria società fino al 30 giugno, la federazione potrebbe decidere di ripartire anche a maggio per terminare le gare ufficiali ormai programmate… tutto ad oggi è ancora possibile!
Entrando più nel dettaglio, sappiamo bene tutti che se non continuiamo a stimolare il nostro corpo, allenandolo costantemente, si andrà velocemente incontro ad una scarsa condizione fisica, creando scompensi e limitazioni per la possibile ripresa rapida del campionato.
Dallo studio della fisiologia sappiamo che nel brevissimo periodo il nostro organismo perderà forza e successivamente decadrà anche l’aspetto resistenza. È consigliabile quindi continuare ad allenarsi anche se in modi diversi da quelli sport-specifici viste le condizioni Ministeriali imposte, senza però fermarsi mai.
Ecco alcuni consigli:
Allenare la forza è fondamentale. Tanti di voi potrebbero obiettare che a casa non hanno i pesi, ne bilancieri e palle mediche; ma questo è solo la scusa più falsa che esista. Allenarsi lo si può fare sempre, con qualsiasi cosa e in qualsiasi condizione.
Tabata protocol workout poster with tabata exercises, timers and bottles with water, circuits and workout set vector illustration isolated on white
Preferisco proporre ai miei ragazzi esercizi a circuito dove non do mai un riposo tra un esercizio e l’altro, lasciandolo solo alla fine del giro per poi ripartire per altre 2,3 o 4 volte in base al circuito creato. Possiamo utilizzare metodi di allenamenti HIIT, in cui, modificando tempi di lavoro e di recupero, possiamo stimolare maggiormente il sistema anaerobico alattacido, lattacido o aerobico, rendendo l’allenamento di fondamentale importanza.
Il decreto Ministeriale ci consente di effettuare una corsa o una camminata, basta essere da SOLI. Questo per l’atleta può essere fondamentale, sfruttando un’oretta della giornata, a giorni alterni, per svolgere lavori di corsa. Consiglio di alternare i lavori in questo modo stimolando il nostro organismo in modo differente.
- Giorno Uno
3 serie da 12’ minuti di corsa dove si andrà a svolgere un tratto veloce di 60” secondi e un tratto lento di 60” secondi. Dopo la serie concediamoci 2’ minuti di riposo.
- Giorno Due
3-4 serie da 6’ o 8’ minuti di un lavoro intermittente (30” – 30” o 20” – 20” o 15” – 15” su rispettive distanze 150, 100, 75 metri). Dopo la serie concediamoci 2’ minuti di riposo
- Giorno Tre
3 – 4 serie di lavoro a navetta con 5-6 ripetizioni sui 20 o 15 metri a tutta. Esempio 20+20 metri a tutta recupero 10” secondi e si riparte. Macro recupero pari a 3’ minuti
Lo stesso lavoro lo possiamo svolgere anche con cambi di direzione rimanendo sempre sulle distanze indicate. I cambi di direzione possono variare ad ogni serie. Possiamo utilizzare figure o lettere per rendere più semplice lo sviluppo di questo esercizio.
Concludo dicendo che è di estrema importanza continuare ad allenarsi. Se anche un giocatore avesse difficoltà a muoversi perché abita nel centro città, consiglio di lavorare anche a casa con metodi HIIT mescolando lavori di potenziamento con lavori che innalzano la frequenza cardiaca.
Provate questo circuito
Tabata Uno (12’ minuti di lavoro)
- 20” secondi ON e 10” secondi OFF (ruotare gli esercizi fino al 12’ minuti)
- Burpees
- Curl bicipiti
- squat
- jumping jack
Tabata Due (12’ minuti di lavoro)
- 20” secondi ON e 10” secondi OFF (ruotare gli esercizi fino al 12’ minuti)
- Push up
- Alzate laterali
- Roll out plank
- Box jump
Foto: https://www.marieclaire.co.uk