“L’Angolo del Preparatore”: Affrontare la Settimana Tipo con 2-3 Sedute a Disposizione, di Mattia Tessarin
L’allenamento è importante per il mantenimento costante della condizione atletica del calciatore. Nel primo articolo di questa stagione ho voluto dare alcune linee guida su come sia possibile gestire il lavoro fisico durante la settimana agonistica avendo a disposizione 5 sedute di allenamento. L’articolo lo potete trovare a questo Link.
In questo secondo articolo voglio invece suggerirvi semplici soluzioni su come gestire la settimana tipo avendo a disposizione 3 o 2 allenamenti a settimana.
Programma tre sedute a settimana con partita la domenica
- Lunedì
Riposo
- Martedì
Attivazione
20’ minuti iniziali della seduta dedicati al riscaldamento, dove si andrà a svolgere coordinazione, stretching dinamico e andature.
15’ minuti di tecnica applicata con lo scopo di migliorare e perfezionare la ricezione e la trasmissione della palla.
Fase centrale
Fase uno: 15’-20’ minuti vengono dedicati al lavoro del mister dove andrà a sviluppare esercitazioni specifiche di possessi palla o Small Sided Games.
Fase due: 15’-20’ minuti vengono dedicati al lavoro con il Prof. utilizzando un’esercitazione per il mantenimento della potenza aerobica. Utilizzando mezzi come intermittenti, CCVV, Fartlek, ecc.
Fase tre: dedicata alla classica partita finale
Fase finale
5’ minuti destinati al defaticamento
- Mercoledì
Attivazione
20’ minuti di riscaldamento con utilizzo del protocollo FIFA 11+
Fase centrale
Fase uno: circuito di forza funzionale con squat, affondi, jump ect.
Fase due: 10’ minuti dedicati al lavoro sui cambi di direzione
Fase tre: partite o possessi palla ad alta intensità con lo scopo di lavorare a regime anaerobico lattacido.
Fase finale
5’ minuti destinati al defaticamento
- Venerdì
Attivazione
Riscaldamento con partite di vario genere
Esercizi di velocità e rapidità con sprint, andature, scaletta.
Fase centrale
Lavoro tecnico tattico offensivo e difensivo. Palle inattive
Fase finale
Partita finale
Credit Immagine: www.juventus.com
Programma due sedute a settimana con partita la domenica
Il martedì (il primo giorno della settimana) viene sfruttato per allenare la singola componente fisica. In ogni settimana si cercherà di cambiare tipologia di lavoro proposto per il miglioramento complessivo della squadra. Per la maggior parte della seduta la palla deve comunque essere presente. Il mio consiglio è sempre quello di inserire per prima cosa esercitazioni con palla e poi successivamente inserire il lavoro fisico valutandone il carico totale proposto nel complesso.
Settimana uno, l’obiettivo è un lavoro centrato al miglioramento della resistenza, utilizzando mezzi come fartlek, intermittenti, ripetute, ecc.
Settimana due, l’obiettivo è quello di migliorare la resistenza alla velocità, capacità lattacida, con utilizzo di mezzi come ripetute in salita, esercitazioni di tira e molla, lavori a navetta, ecc.
Settimana tre, viene destinata al miglioramento della forza utilizzando quello che si ha a disposizione al campo altrimenti si lavora a circuito, balzi, traini ecc.
Settimana quattro, viene dedicata al miglioramento della velocità o magari si può inserire una componente fisica più carente per incrementarne il suo potenziale.
Il secondo giorno della settimana, che potrebbe essere il giovedì o il venerdì, tutta l’intera seduta viene indirizzata a migliorare la componente tecnica e tattica, gestita dal mister, in cui riservare una parte iniziale, successivamente al riscaldamento, ad un lavoro per il miglioramento di velocità e rapidità.
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