“L’Angolo del Preparatore”: Affrontare la Settimana Tipo con 5 Sedute a Disposizione, di Mattia Tessarin
In questo primo articolo di stagione voglio proporre una soluzione per tutti coloro che durante la fase agonistica si allenano 5 volte a settimana: martedì, mercoledì, giovedì, venerdì e sabato.
Secondo il mio parere è importante dare spazio per la maggior parte della seduta a lavori con l’utilizzo della palla ma inserire qualche lavoro senza palla è altrettanto importante per la prevenzione e per raggiungere quella prestazione fisica ottimale.
- Domenica
Match
- Lunedì
Giorno di riposo
- Martedì
Attivazione
Corsa libera, andature e mobilità articolare 10’-12’ minuti. Core stability e un semplice lavoro per arti superiori di 15’ minuti.
Intermittente con corsa blanda e leggeri allunghi di 12-15 secondi per 5-6 ripetizioni.
Parte centrale
Lavoro tecnico e tattico con il mister 2 per 10’ minuti con 1’30” di recupero.
Fartlek specifico 8-10 minuti con stimoli sui 30” 20” 10” secondi.
Parte finale
Defaticante
- Mercoledì
Attivazione
Protocollo Fifa 11+ (articolo già proposto in passato). Lavoro propriocettivo su tavolette, cuscini e bosu con utilizzo dell’attrezzo. Andature di tipo reattivo elastiche
Parte centrale
Questa parte viene dedicata al lavoro di forza funzionale con approccio preventivo e mantenimento muscolare. Successivamente una parte di lavoro sulla forza specifica del calciatore come per esempio:
sprint su 10 – 15- 20 metri per 3-6 serie con recuperi di 15”-30” secondi svolti in linea, cambi di direzione oppure a navetta. Oppure si può optare per un lavoro con la palla svolto ad altissima intensità come potrebbe essere un 4 contro 4 con sponde più 2 portieri (gabbia classica).
Parte finale
Defaticante
- Giovedì
Attivazione
Riscaldamento pre-partita
Parte centrale
Gara amichevole con una squadra di categoria inferiore dove i giocatori faranno 45’ minuti di gioco a testa. Se occorre in aggiunta si può inserire un lavoro intermittente in linea o con cambi di direzione per completare il lavoro metabolico.
Parte finale
Defaticante
- Venerdì
Esercitazioni prettamente dedicati alla velocità e rapidità.
- Sabato
Reattività e psicocinetica
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