Il calcio è uno sport che utilizza prettamente gli arti inferiori e li mette in continuazione a rischio di infortuni; ciò dovrebbe pertanto portarci a lavorare nel modo più utile per prevenire questa insorgenza.
I muscoli che nel calciatore vanno maggiormente incontro al rischio di infortunarsi sono il retto femorale, gli ischio-crurali e il gastrocnemio.
Nell’allenamento che proponiamo alla nostra squadra ritengo necessario lavorare sulla forza sport specifica con utilizzo di esercitazioni che ripropongono in maniera identica tutti quei movimenti che il nostro atleta affronterà in gara, inserendo inoltre esercizi di palestra, con un occhio di riguardo sulla fase eccentrica, ovvero il rallentare un sovraccarico il più possibile.
Tutti i movimenti che il nostro calciatore svolge sul campo sono composti da una fase eccentrica ed una concentrica che si alternano durante tutti i gesti tecnici e nei movimenti che l’atleta compie, come ad esempio un tiro, un colpo di testa, un cambi di direzione, una frenate e una ripartenza, ecc.
In diversi articoli scientifici che ho letto in questi anni si sottolinea come l’infortunio muscolare avvenga spesso tra la fine della fase eccentrica e l’inizio di quella concentrica. Il mio consiglio è pertanto quello di proporre esercitazioni che stimolino questa fase per migliorare la sensibilità e creare un adattamento importante al nostro muscolo.
Se osserviamo una seduta in palestra nel calcio professionistico, si noteranno macchine isoinerziali, progettate proprio per allenare questo tipo di movimento. Le società dilettanti non hanno tuttavia i fondi necessari per l’acquisto di queste attrezzature e quindi si possono proporre esercizi a corpo libero (manubri, kettlebell, bilancieri) ed andare a stimolare queste fasi eccentriche e concentriche giocando con i tempi di movimento.
È importante proporre esercizi combinati, abbinando arti inferiori con quelli superiori creando un lavoro sulle catene muscolari, poiché il movimento in campo deve essere eseguito in modo adeguato con l’intervento del core (busto) ed arti superiori.
Consiglio di lavorare molto con esercizi monopodalici senza escludere tuttavia quelli bipodalici che vedrete qui sotto riportati; così sarà possibile lavorare nel modo più dettagliato possibile per prevenire e migliorare la performance del nostro atleta. Inoltre sono solito inserire un secondo esercizio in superset che utilizza un semplice lavoro pliomentro spesso svolto in monopodalico.
Di seguito alcuni dei miei esercizi preferiti che propongo ai miei atleti.
- Stacco modopodalico
- Rear Foot Elevated Split Squat
- Eccentric Trap bar Deadlift
- Eccentric Goblet Squat
- Leg curl eccentrico
Personalmente, quando lavoro su singola gamba e con carico propongo dalle 6-10 ripetizioni (in base al livello dell’atleta), se invece lavoro sul bipodalico, dove il carico è sicuramente superiore, cerco di far mantenere 4-6 ripetizioni totali. Le trasformazioni sono rapide e composte da poche ripetizioni esplosive utilizzando step, ostacolini bassi, cerchi ecc.
Il mio consiglio è quello di curare al meglio il dettaglio per ottenere risultati importanti nella prestazione del vostro atleta.
Non lasciate nulla al caso!
Foto: https://footballexplorer.it