“L’Angolo del Preparatore”: allenarsi e giocare ogni tre giorni in serie D
Nell’articolo di oggi voglio parlarvi di un tema che in questo periodo sta mettendo veramente a dura prova il campionato di serie D di calcio. La situazione, a causa della pandemia, risulta essere molto complessa, mettendo i giocatori a dura prova nell’affrontare gare su gare a distanza di tre giorni (domenica – mercoledì – domenica) l’una dall’altra. Il problema non è tanto l’affrontare una settimana di questo tipo, magari ogni tre settimane di allenamenti con singola partita alla settimana, ma molto più complessa.
Nel nostro caso, il gruppo squadra ha contratto il COVID alla fine del mese di dicembre, portando allo stop quasi totale dell’allenamento. Grazie all’appoggio delle piattaforme informatiche (Zoom, Google Meet, ecc.) abbiamo potuto sviluppare diverse sedute d’allenamento online per provare a mantenere in forma i ragazzi, anche se in modo non prettamente sport specifico, come si potrebbe invece fare sul campo. Sfruttando dumbbell, kettlebell, sandbag, con l’utilizzo dell’allenamento funzionale, è stato tuttavia possibile lavorare sulla forza e la prevenzione infortuni.
Il lavoro è stato strutturato con uno schema ben preciso:
- Warm up: composto da mobilità dinamica (che durava dai 5’ ai 10’) più un lavoro di circa 5’ minuti che andava a sviluppare un lavoro più attivo con utilizzo di esercizi come jumping jack, burpee, ecc.
- Parte dedicata al core e che veniva organizzata in sedute specifiche su stabilizzazione, forza e/o esplosivi.
- Parte centrale, dedicata al lavoro di potenziamento muscolare con ripetizioni che si aggiravano dalle 6 alle 20 in base all’obiettivo della seduta oppure se l’esercizio era svolto con attrezzatura o corpo libero per 3 o 4 serie di esercizio. In questa fase troviamo sia esercizi che lavorano sia sulla parte superiore che inferiore del corpo.
Teoria sempre derivante dall’allenamento funzionale:
spinta: esercizi di spinta verticale o orizzontale
tirata: esercizi di tirata verticale o orizzontale
gambe: esercizi anca o ginocchio dominante
- Parte finale, veniva dedicata ad un lavoro più condizionale, che durava circa 15’ minuti di lavoro
- Parte defaticante, veniva lasciata libera ai singoli giocatori con esercizi di allungamento e postura
Le sedute online duravano più o meno un’ora e quindici/venti al giorno.
La ripresa al campo è stata veramente molto breve e ci ha visto affrontare la prima partita dopo soli 10 giorni di preparazione. Se fosse stata una singola gara sarebbe stata una cosa semplice ma invece no! Le gare erano cinque e tutte a distanza di tre giorni.
Successivamente abbiamo potuto lavorare una settimana tipo, per poi ripartire con altre cinque partite domenica, mercoledì, domenica. La situazione non è per niente semplice, soprattutto considerando che quando si gioca la partita infrasettimanale l’importante è proprio il recupero psicofisico del nostro atleta. La situazione è assai complessa visto lo stop quasi totale di 50 giorni.
Cosa proporre e cosa fare per riuscire a garantire la condizione per affrontare tutte queste partite?
La nostra idea è stata quella di strutturare le sedute su lavori prevalentemente tecnico-tattici mentre, per quanto riguarda la sfera condizionale (preparazione atletica), l’attenzione è stata quella di lavorare in modo dettagliato su forza, prevenzione e recupero attivo per chi gioca in modo costante; per chi non giocava veniva affrontata una fase di lavoro integrativo subito dopo la gara, con lavori di corsa (potenza aerobica) su volumi di lavoro che variavano dai 1200 ai 1800 metri.
Successivamente, il giorno dopo, chi non aveva giocato o comunque avesse giocato solo 45 minuti, sviluppava lavori sport specifici con il mister, sfruttando possessi palla, small sided games o percorsi misti strutturati con situazioni a secco in abbinamento a situazioni di gioco.
Per i giocatori che avevano giocato, il lavoro è stato strutturato in questo modo:
- Fase uno: attivazione a terra con una routine mobility, esercizi di allungamento dinamico
- Fase due: mobilità articolare svolta con utilizzo di percorsi misti con ostacoli, paletti, coni, ecc.
- Fase tre: lavoro di resistenza generale con corse a bassa intensità su distanze predefinite in linea, senza andare a stimolare ulteriormente il sistema neuromuscolare.
- Fase quattro: lavoro con tutta la squadra in preparazione alla gara successiva con lavori difensivi con intensità medio/bassa.
- Fase cinque: la seduta termina con un lavoro di forza per parte superiore del corpo con l’inserimento di lavori isometrici per il core
Dopo una pausa di 50 giorni, la tenuta atletica è rimasta invariata? Come riuscire a giocare una partita dopo 50 giorni di stop e solo 10 giorni di preparazione?
In tanti mi hanno posto questa domanda. Posso dire che abbiamo sviluppato lavori di ottima qualità e intensità nei giorni di quarantena, dove siamo riusciti grazie alla tecnologia a sviluppare sedute online tutti i giorni con la volontà di non lasciare nulla al caso. Durante la sosta ho proposto sia lavori sport specifici che aspecifici, andando a stimolare i vari sistemi energetici in modo dettagliato. Lo scopo primario era la prevenzione degli infortuni e riuscire a mantenere il più possibile il sistema aerobico al top.
Sapevamo che la ripresa sarebbe stata molto impegnativa ma questo lavoro ci ha permesso di far fronte immediatamente agli stimoli sport specifici e partire subito con lavori di media intensità.
La struttura della seduta era così organizzata:
- Attivazione generale a terra
- Core stability alternando sedute di stabilità, forza e potenza
- Forza specifica gambe e parte alta utilizzando metodi come: emom, tabata, sets x reps, tut ecc.
- Lavoro condizionale finale con sedute di varie tempistiche ed intensità
La ripresa è stata graduale ma subito con l’obiettivo di allenare l’aspetto condizionale in modo preventivo. Si sono svolte corse intermittenti, corse a spola, corse fartlek, ecc. Il lavoro neuromuscolare, invece, era sempre inserito nella fase di riscaldamento, mediante un lavoro propriocettivo con l’utilizzo di varie attrezzature e, successivamente, con esercizi a corpo libero su ginocchio e anca dominante con minimo 3 e massimo 6 esercizi totali.
Rispondendo alla domanda precedente: sì, la squadra, strutturando questo tipo di lavoro, ha dimostrato di riuscire a tenere testa per tutti i 90 minuti di gioco. Nel complesso non si notava che la squadra avesse trascorso 50 giorni di stop e ciò mi ha reso molto soddisfatto del lavoro svolto.
Foto di Michal Jarmoluk da Pixabay