“L’Angolo del Preparatore”: allenarsi sulla Sabbia
L’utilizzo della sabbia come mezzo di allenamento è estremamente valido
Effettuare esercizi specifici sulla sabbia, come ad esempio balzi, cambi di direzione, andature, sprint ecc., permette di sviluppare la forza. Come se non bastasse, rappresenta inoltre un valido lavoro nei protocolli preventivi e di recupero post infortunio, accentuando la propriocettività degli arti inferiori e della stabilità dell’articolazione tibio-tarsica. La minima sollecitazione a livello muscolo-tendineo permette di far diminuire il rischio di patologie da sovraccarico.
Sulla sabbia il muscolo lavora con tempi di allungamento e contrazione più lunghi, l’ideale per la riabilitazione dopo problemi muscolo-tendinei.
Va tuttavia sottolineato che se si utilizza la sabbia come mezzo di allenamento sarebbe consigliabile utilizzarla anche durante la stagione; non solo durante la preparazione per renderla bella e innovativa.
Esistono delle caratteristiche fondamentali di cui dobbiamo sottolineare l’importanza:
- Durante la fase di contatto e spinta della corsa, la superficie della sabbia si deforma a causa della pressione del piede, assorbendo parte della forza espressa, di conseguenza l’unità muscolo-tendinea non può sfruttare la componente elastica e la quantità di forza necessaria per un movimento sarà maggiore.
- Effettuare salti su un terreno sabbioso richiede un impegno energetico superiore e sviluppa un’altezza di salto inferiore rispetto a una superficie rigida.
- La deformità della sabbia creata dalla spinta riduce i traumi da impatto, permettendo di somministrare carichi elevati senza sovraccaricare le strutture muscolo-tendinee.
Tutte queste caratteristiche rendono la sabbia un ottimo mezzo ideale per il miglioramento della forza. Sarebbe utilissimo utilizzare questo metodo anche nei dilettanti dove la qualità e le attrezzature molte volte scarseggiano.
A questo punto sono due le tipologie di lavoro da inserire nei vostri programmi:
- Forza dinamica con poche ripetizioni, di breve durata, con recuperi completi.
- Forza resistente, con tempi di lavoro e distanze maggiori con recuperi incompleti.
Ecco alcuni esempi per il miglioramento della forza dinamica. Consiglio 3-4 ripetizioni per esercizio con recuperi che vanno da 1’30 ai 2’ minuti:
- Corsa balzata sui 20 metri
- Skip basso-medio-alto sui 20 metri
- Calciata dietro sui 20 metri
- Cambi di Direzione 5+5 metri
- Navetta 10 + 10 metri
- Sprint sui 10-15 metri
Per la forza resistente possiamo lavorare sugli stessi esercizi appena visti ma modificando la distanza e il tempo di lavoro; vale a dire su una distanza di 30 metri con 3-4 ripetizioni e con recuperi brevi sotto il minuto 45”-60”.
Buon lavoro!!