“L’Angolo del Preparatore”: I principi dell’allenamento
Nell’articolo di oggi Mattia ci parla dei Principi dell’allenamento.
Quanto ne sappiamo a riguardo?
Prima di parlare di principi dell’allenamento è opportuno chiedersi quali siano gli obiettivi di quest’ultimo.
L’allenamento, dal punto di vista pratico, è un processo d’azione complesso il cui scopo è quello di raggiungere, attraverso la pianificazione di carichi di lavoro fisici, tecnico-tattici, psichici, un risultato o una prestazione anche di alto livello. Di conseguenza esso apporta sempre dei cambiamenti e degli adattamenti all’organismo.
Il carico di allenamento può essere classicamente definito come: la somma del lavoro richiesto dall’atleta, ovvero l’insieme delle sollecitazioni funzionali provocate da quest’ultimo in un determinato periodo di tempo. Può essere suddiviso in carico esterno e carico interno.
? Per carico esterno indichiamo la quantificazione oggettiva dei mezzi utilizzati nell’allenamento, per esempio i chilometri percorsi, la velocità di percorrenza, tipo di recupero ecc.
? Per carico interno rappresentiamo la somma degli stress che subisce l’organismo sottoposto a un carico esterno, ed è strettamente soggettivo. Un metodo utile per la misurazione del carico interno può essere senza dubbio la scala di Borg, che rappresenta la percezione soggettiva dello sforzo in relazione a un carico proposto.
✅ Parametri del carico
✔️ Intensità: è un parametro utilizzato in esercizi con sovraccarichi con percentuali riferite 1RM. Esso è largamente applicato anche in attività sportive cardiovascolari o aerobiche misurando la percentuale sul massimo consumo di ossigeno (VO2max) o sulla frequenza cardiaca massima (FCmax).
✔️ Durata: tempo cronometrico in cui viene applicato il carico (stimolo) di allenamento senza recupero
✔️ Densità: rapporto tra esecuzione e tempo di recupero
✔️ Volume: numero degli stimoli inerenti il singolo esercizio o tutta la seduta di allenamento (quantità). Viene riferito ad una sommatoria omogenea di carichi come: distanza percorsa, Kg sollevati, ecc.
✔️ Frequenza: numero delle volte in cui lo stesso stimolo viene utilizzato nell’unità di tempo.
Vediamo Ora quali sono i Principi del Carico d’Allenamento:
✅ Il principio della progressività del carico: quantità di lavoro da svilupparsi in fase iniziale di approccio o ripresa di attività fisica, favorendo le doti di resistenza organica e potenziamento cardiocircolatorio e respiratorio, unitamente ad un’efficienza neuromuscolare generale alfine di ottenere una migliore condizione generale indispensabile al futuro lavoro di maggiore impegno e intensità.
✅ Il principio della continuità del carico: l’allenamento deve svolgersi in continuità nel tempo eliminando periodi di riposo eccessivamente lunghi che creano i presupposti di “adattamento alla inattività” e quindi perdita del lavoro precedentemente svolto. Pertanto la frequenza degli allenamenti, anche in periodi di riduzioni del lavoro, dovrà essere tale da garantire almeno il mantenimento di quanto acquisito.
✅ Il principio della periodizzazione del carico: alternanza di periodi di scarico e carico nella programmazione
✅ Il principio della variazione del carico: è importante variare le tipologie di lavoro utilizzate. Per esempio: variare l’allenamento che sfrutta il medesimo metabolismo energetico (lavori di potenza aerobica con Small Sided Games e HIT)
✅ Il principio della successione razionale dei carichi: mantenere una gerarchia nel proporre i vari carichi di allenamento. Per esempio: i lavori neuromuscolari come la rapidità o la forza esplosiva deve essere effettuata in condizione di “freschezza” muscolare.
✅ Il principio dell’efficacia del carico: per ottenere una risposta funzionale positiva, il carico di allenamento proposto deve necessariamente raggiungere una certa quantità ed intensità, senza incorrere “nell’OverTraining”.
? Bibliografia:
- L’allenamento Ottimale di Jürgen Weineck, Calzetti e Mariucci.
- L’allenamento fisico nel calcio. Concetti e principi metodologici, di Ferretto Ferretti, Edizioni Correre.
Credit Immagine: fulviomassini.com