L’Angolo del Preparatore: Il Core Training nel Calcio
Nell’articolo di oggi rivediamo aggiornato un articolo pubblicato per la prima volta su Ideacalcio nel 2018.
Il core è sostanzialmente il baricentro del nostro corpo; la sua traduzione dall’inglese è Nucleo. Esso è costantemente coinvolto nella vita quotidiana, mentre ad esempio camminiamo, corriamo, solleviamo e spostiamo oggetti pesanti.
Con core si fa rifermento a una regione del corpo formata da due sistemi muscolari ovvero il sistema di stabilizzazione (muscolatura locale) e il sistema di movimento (muscolatura globale).
Il sistema stabilizzatore comprende i seguenti muscoli:
✔️ Trasverso dell’addome
✔️ Obliquo interno
✔️ Multifido (muscolo del dorso)
✔️ Trasverso spinale lombare
Il sistema di movimento è invece formato da:
✔️ Retto dell’addome
✔️ Obliquo esterno
✔️ Erettore spinale
✔️ Quadrato dei lombi
✔️ Adduttori
✔️ Quadricipite
✔️ Ischio-crurali
✔️ Grande gluteo
Con CORE STABILITY si fa quindi riferimento alla stabilità di due sistemi muscolari molto complessi; grazie ad essa si ottiene infatti la stabilizzazione del corpo durante i movimenti che esso compie.
Allenare il core è quindi fondamentale in tutte quelle discipline sportive che necessitano di una buona capacità di stabilizzazione e di controllo neuromuscolare come il gioco del calcio. La capacità di controllare il corpo, infatti, è assolutamente determinante per il mantenimento dell’equilibrio, presupposto indispensabile per eseguire gesti tecnici in modo efficace.
Il programma base che ora vi proporrò può essere svolto da tutti 2 volte alla settimana.
👉🏻 PLANK
⏱ Tempo di lavoro che va dai 30” ai 60” secondi con 30” di recupero da ripetere per 3 serie.
👉🏻 SIDE PLANK
⏱ Tempo di lavoro che va dai 30” ai 45” secondi con 30” di recupero da ripetere per 3 serie per ogni lato.
👉🏻 PONTE PER GLUTEI
⏱ Tempo di lavoro che va dai 30” ai 60” secondi con 30” di recupero da ripetere per 3 serie.
👉🏻 MOUNTAIN CLIMBER
⏱ Tempo di lavoro che va dai 30” ai 60” secondi con 30” di recupero da ripetere per 3 serie.
Credit Immagine: schienasana.com