“L’Angolo del Preparatore”: L’importanza del metabolismo aerobico nel recupero
Nell’articolo di oggi vi parlerò dell’importanza del metabolismo aerobico per la capacità di recupero post-attività.
Prima di parlare del sistema aerobico nel suo specifico, vorrei descrivere in mono generale tutti e tre i meccanismi metabolici attraverso i quali il nostro muscolo scheletrico riesce a ricavare ATP (energia) per l’attività fisica.
Esistono due forme da cui ricaviamo energia: l’attività aerobica, che ricava l’energia con l’utilizzo di ossigeno, e l’attività anaerobica, che fornisce energia senza l’utilizzo di ossigeno. Quest’ultima si suddivide a sua volta in due sistemi: l’anaerobico alattacido e l’anaerobico lattacido.
Il sistema aerobico produce molta più energia rispetto agli altri sistemi energetici ma lo fa in modo molto più lento; per questo motivo non riesce ad alimentare il nostro corpo per esercizi molto intensi. Possiamo paragonare i nostri due sistemi (aerobico e anaerobico) ad una “Fiat Panda” e ad una “Ferrari”. La Panda (sistema aerobico) ti fa fare tanta strada a velocità controllata, mentre la Ferrari (sistema anaerobico) ci fa fare poca strada ma con tanta potenza e velocità. Il grande vantaggio del sistema aerobico è la sua continua produzione di ATP (energia), che di fatto ci fa immagazzinare un quantitativo di energia quasi illimitato.
Il sistema aerobico si sviluppo su tre fasi, ognuno dei quali prevede la produzione di ATP.
- La glicolisi aerobica, prevede diverse azioni chimiche:
- Il glicogeno inizialmente immagazzinato viene convertito in glucosio, che viene poi scomposto da una serie di enzimi;
- Vengono utilizzate due molecole di ATP per alimentare la glicolisi e quattro vengono create in modo da fornire all’organismo altre due molecole di ATP per la contrazione muscolare;
- Viene creato il piruvato come prodotto finale della scomposizione del glucosio. La presenza di ossigeno favorisce la conversione del piruvato in acetil-coenzima A;
- L’acetil-coenzima A può essere sintetizzato nella seconda e nella terza fase del sistema aerobico per creare più ATP.
- Il ciclo di Krebs. Grassi e aminoacidi vengono convertiti entrambi in acetil-coenzima A attraverso una serie di complesse reazioni chimiche. Entrano nel ciclo di Krebs con il risultato finale di una produzione di ATP e di CO2 e idrogeno.
- L’acetil-coenzima A entra nel ciclo;
- L’acetil-coenzima A viene scomposto in anidride carbonica e idrogeno;
- Durante questo processo vengono sintetizzate altre due molecole di ATP per alimentare ulteriori contrazioni muscolari;
- L’idrogeno viene trasferito alla catena di trasporto degli elettroni;
- La catena di trasporto degli elettroni (è il percorso più complesso). Produce 34 molecole di ATP per ogni molecola di glucosio che viene utilizzata; tuttavia, la complessità lo rende molto difficile da comprendere.
Tutto questo processo, che ovviamente richiede il suo tempo, dalla scomposizione di una molecola di glucosio nel sistema aerobico è pari a: 2 molecole di ATP dalla glicolisi, 2 dal ciclo di Krebs e 34 dalla catena di trasporto degli elettroni, per una totale di 38 molecole di ATP.
La grande differenza da sottolineare è che il sistema anaerobico sintetizza 2 molecole di ATP, il sistema aerobico ne produce ben 38, ma in modo molto più lento.
L’allenamento aerobico è quindi secondo il mio punto di vista alla base di qualsiasi tipo di allenamento.
Il sistema aerobico svolge tre funzioni fondamentali:
- Fornisce energia nel lungo periodo (superiore ai 90 secondi).
- Aiuta a rimuovere i residui prodotti dal sistema anaerobico (riducendo e prevenendo la fatica).
- Rifornisce le sostanze chimiche che alimentano il sistema anaerobico.
Se noi richiediamo al nostro atleta di effettuare movimenti esplosi, stiamo stimolando la richiesta di energia dal nostro sistema anaerobico. Un esempio che incontriamo spesso nel gioco del calcio può essere per esempio la richiesta in partita di sprint ripetiti nel breve periodo. Se disponiamo di un sistema aerobico mal funzionante si avrà un recupero molto più lento e quindi un’impossibilità di ripetere nuovamente sprint ripetuti nel breve periodo.
Il sistema aerobico può essere allenato e sviluppato in diversi modi e utilizzando allenamenti anche differenti. Gli esercizi che propongo di utilizzare nel nostro allenamento quotidiano e rimanendo nel mondo de calcio, sono i seguenti: Fartlek, Interval training, Ripetute, lavori intermittenti, ecc.
Più in generale propongo lavori come bici, corsa, nuoto, con lavori continui a bassa e/o media intensità per non meno di 30 minuti. Lavori di corsa con 2 minuti svolti a velocità moderata seguiti da 2 minuti a bassa intensità, da ripetere dalle 8 alle 10 ripetizioni totali. In alternativa, le classiche corse cross country (campestri) rimando su distanze che si aggirano dai 5 ai 10 chilometri.
Photo by Maarten van den Heuvel on Unsplash