“L’Angolo del Preparatore”: L’Utilizzo delle Salite
Oggi voglio parlarvi di un mezzo d’allenamento utile per il miglioramento delle fasi di accelerazione del nostro giocatore (atleta): le corse in salita.
Nel mondo dilettantistico dove le attrezzature a volte scarseggiano, molte volte occorre affidarsi a mezzi di allenamento piuttosto classici. Gli sprint in salita rappresentano una forma di potenziamento muscolare utile per il mantenimento e la costruzione generale dell’atleta.
Le salite si possono suddividere in tre tipi:
- Salite brevi: il volume totale va dai 50 ai 150 metri, con una pendenza che va dal 10 al 20 %. L’atleta deve compiere sprint quasi massimali, recuperando al passo; il recupero è molto elevato fino ai 3’ minuti
- Salite medie: il volume totale va dai 200 ai 500 metri con pendenze che variano dal 8 al 10 %. Si eseguono solitamente tra le 6–10 ripetizioni a buona andatura, vicina alla frequenza cardiaca massima. Il recupero deve essere svolto con corsa lenta.
- Salite lunghe: il volume può essere dagli 800 ai 1000 metri con pendenza che varia tra il 4 e l’ 8 %; anche con pendenze così ridotte si utilizzano fibre che in piano non si reclutano a velocità lente. Le salite lunghe allenano le fibre veloci a consumare ossigeno senza grandi accumuli di acido lattico.
L’obiettivo di tutti i preparatori deve essere quello di migliorare la performance del nostro calciatore, migliorando la qualità e l’intensità di accelerazione. Nel caso specifico delle salite, per ottenere miglioramenti sulla performance, consiglio di lavorare su tratti di almeno 60 metri con una pendenza che varia dal 12 al 15%.
La corsa in salita richiede un tipo di meccanica ed intervento muscolare che si avvicina molto alla corsa in accelerazione tipica del calciatore durante la partita.
Nel mondo dilettantistico possiamo proporre un numero di 5 ripetizioni per 4 serie di lavoro effettivo. Se la pendenza è minore a quanto riportato consiglio magari di aggiungere 10-15 metri in più, col tempo di esecuzione che deve aggirarsi attorno ai 10 secondi.
Durante la fase di precampionato è consigliabile utilizzare questo tipo di lavoro (salite) 2 volte a settimana, annotando un lavoro generale di circa 8-10 sedute durante il mesociclo.
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2-3 serie sui 40–50–60 metri con pause che possono variare tra i 40” e i 60” in base alla distanza percorsa. Un macro recupero di 2’ o 2’30” tra le serie.
Durante la fase agonistica possiamo proporre lavori di diverso genere:
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Lavoro lattacido su distanze che vanno oltre i 60 metri con 2-3 serie da 4-5 ripetizioni
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Lavori alattacidi lavori più brevi sui 30–40 metri, proponendo 2–3 serie con recupero ogni ripetizione di 45” secondi e tra le serie di 2’ minuti.
Credit Immagine: http://www.tuttosport.com/foto/calcio/serie-a/inter/