“L’Angolo del Preparatore”: Sospensione Forzata – Consigli Utili
Siamo entrati in settimane complicate, a fronte di questo visus che ci sta obbligando a rimanere distanti dai campi. Siamo giunti alla terza settimana di “tira e molla” da parte dello Stato Italiano per la sospensione di allenami e allenamenti, ma sappiamo tutti quanto sia importante non fermarsi completamente e riuscire ad allenarsi anche se da soli, soprattutto per il mantenimento della condizione fisica.
So che non è semplice dire ad un calciatore di rimanere senza palla o meglio, togliere small sided games, possessi palla, lavori situazionali, la vita dello spogliatoio e i match della domenica; ma non possiamo far altro che intraprendere una strada facoltativa e individuale.
Nell’articolo di oggi voglio darvi alcuni consigli per organizzare le prossime settimane coi vostri giocatori, queste potranno essere alternate fino a quando non si riprenderà con il classico allenamento (sempre se si riprenderà…).
- Settimana numero uno
tre sedute di forza + due sedute aerobiche
- Settimana numero due
due sedute di forza + tre sedute aerobiche
Questa alternanza di lavori aiuta il nostro giocatore a mantenere uno stato di Fitness buono, cosa fondamentale e da non sottovalutare.
Per quanto riguarda le sedute aerobiche: l’importante è alternare gli stimoli di allenamento, utilizzando un giorno un lavoro per il miglioramento della soglia, un giorno un lavoro per il miglioramento specifico della potenza aerobica e un giorno migliorare la capacità aerobica.
Miglioramento della soglia
- Ripetute su distanze dai 600 ai 1000 metri
- Corse con variazioni di velocità
- Corse intervallate
Miglioramento della potenza aerobica
- Tira e molla con tratti di corsa veloce e tratti di corsa lenta
- Corse intervallate con cambi di senso
- Corse intermittenti in linea, navetta o cambi di direzioni con fasi si corsa veloce e fasi di recupero passivo
Miglioramento capacità aerobica
- Possiamo utilizzare corse continue in linea 6’ – 8’ – 10’ alla frequenza cardiaca che si aggira intorno al 70 – 80 % del massimale
Per quanto riguarda le sedute di forza: esercitazioni a corpo libero per il mantenimento della tonificazione generale di tutto il corpo. Concentrarsi molto su lavori funzionali senza utilizzo di macchine isotoniche.
- Un esercizio di spinta per la parte inferiore del corpo come lo SQUAT
- Un esercizio di spinta per la parte superiore del corpo come il PUSH UP
- Un esercizio di trazione per la parte inferiore del corpo come lo STACCO
- Un esercizio di trazione per la parte superiore del corpo come la TRAZIONE
- Uno o due esercizi per il CORE anche torsionali
- Un esercizio aerobico come Burpees, jumping jack, salti con la corsa, bike, corsa ect.
Inserendo un esercizio per ogni per ogni singolo punto si riesce a creare una seduta di allenamento per mantenere la condizione fisica al top.
Foto: https://www.abc.es