“L’Angolo del Preparatore”: Training Aerobico da casa
Nell’articolo di oggi voglio proporvi qualche lavoro specifico per potersi allenare da casa. Dopo questa chiusura forzata a causa del CODIV-19 in tanti mi chiedono: “cosa posso fare per allenare la componente aerobica non avendo la possibilità di uscire di casa?“. Personalmente consiglio loro sempre lavori ad alta intensità (HIIT), che non necessitano di nessun tipo di attrezzo ma solo del proprio corpo.
Oggi vediamo un lavoro composto da 8 stazioni da svolgere per 45” secondi, con pausa di 15” secondi prima di passare all’esercizio successivo.
Numero di ripetizioni: ad ogni persona consiglio un minimo 3 giri mantenendo un recupero pari a 3 minuti al termine del giro. Limite massimo di giri non lo indico. Ogni atleta deve fissarsi un obiettivo e raggiungerlo.
Un giro completo ha durata di 8’ minuti. Svolgendo 3 giri otteniamo un lavoro complessivo di 24’ minuti. Un buonissimo punto di partenza per una atleta adulto (prima squadra e Juniores). Per ragazzi che militano nella categoria Allievi e Giovanissimi consiglio di partire da 2 giri ed incrementare magari di un giro dopo una o due settimane per avere un graduale incremento del lavoro.
- Stazione 1: Jumping Jack
- Stazione 2 Mountain Climber
- Stazione 3 salti con la corda
- Stazione 4 Burpees
- Stazione 5 squat a corpo libero
- Stazione 6 skip alto
- Stazione 7 Squat Jump
- Stazione 8 balzi laterali monopodalici
Questo circuito è solo un esempio molto semplice di come si possa sviluppare un lavoro aerobico ad alta intensità a casa. Gli esercizi possono anche essere modificati se nella programmazione settimanale di lavoro la seduta aerobica sarà doppia.
Foto: https://topfitnesshome.com