Nell’articolo di oggi voglio parlarvi dello stacco da terra.
Lo stacco fa parte degli esercizi sopranominati “BIG” (squat, panca e stacco). Questo esercizio viene utilizzato in palestra per allenare la schiena e la catena posteriore (glutei e femorali) e rientra negli esercizi fondamentali che ogni atleta dovrebbe conoscere e saper fare.
Lo stacco da terra coinvolge una serie di muscoli uniti tra loro:
- Polpacci
- Ischiocrurali
- Quadricipiti
- Adduttori
- Gluteo
- Quadrato dei lombi
- Erettori spinali
- Gran dorsale, Trapezio e Romboidi
- Bicipite e Avambracci
Possiamo trovare diverse varianti di stacco da terra che tra poco vedremo.
- Posizionamento del corpo nei confronti del bilanciere
Ci si posiziona dietro al bilanciere sfiorandolo con le tibie. Il peso del corpo deve essere sui talloni tenendo i piedi ben stabili a terra e la colonna vertebrale deve rimanere stabile e dritta.
- Lo stacco del bilanciere (movimento)
Si prende un bel respiro diaframmatico profondo e lo si mantiene per tutto il sollevamento. Si consiglia al soggetto di immaginare di spingere la terra più distante possibile da lui.
- La fase finale
Richiede la posizione del corpo completamente eretta, con la colonna vertebrale neutra e un’estensione dell’anca forzata per impegnare i muscoli lombari, addominali e glutei. Contrarre addominali e glutei è fondamentale per la salute e sicurezza della zona lombare
- Stacco tradizionale (con descrizione sopra riportata)
- Mezzo stacco rumeno
È una variante dello stacco. L’obiettivo è mantenere le gambe più distese possibile (il classico gambe tese). L’esercizio inizia da posizione alta e non più da terra.
Consiglio, quando si usa un carico elevato, la partenza con il bilanciere appoggiato sul rack. Questo esercizio si può comunque svolgere anche con l’utilizzo dei dumbbell (non è necessario avere sempre e solo il bilanciere).
- Stacco Sumo
Ci si avvicina al bilanciere mantenendo i piedi più larghi delle spalle, con le mani che andranno ad afferrare lo stesso bilanciere all’interno delle gambe.
Rispetto allo stacco base, il sumo lavora molto sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia, con un minor impatto su erettori spinali.
- Stacco con trap bar
E’ una variante dello stacco che vediamo praticare nelle palestre (dove si allenano atleti come calciatori e non solo).
L’utilizzo della barra quadra è molto più semplice rispetto al classico bilanciere. L’atleta si posiziona al suo interno, afferra le maniglie della sbarra e spinge i piedi verso il suolo con l’obiettivo di staccare la sbarra da terra.
Photo by Shaun Botterill/Getty Images