Portiere – Manteniamo la Forza
Cari lettori, nell’articolo di oggi voglio suggerirvi alcuni semplici esercizi che, a causa di questo periodo di quarantena casalinga, possono aiutare a mantenere, con semplicità, un sufficiente livello di fitness per essere preparati poi all’eventuale ripresa degli allenamenti o delle partite.
Le esercitazioni che sollecitano i gruppi muscolari degli arti inferiori sono molteplici, ma lo sviluppo della forza nasce da alcuni movimenti base che possono consentire in un secondo momento un approfondimento e un’evoluzione motoria della proposta iniziale, tenendo sempre in considerazione la capacità dell’atleta di sviluppare una buona coordinazione intramuscolare per rendere il gesto più esplosivo, più efficace e, di conseguenza, maggiormente prestativo.
Sqaut in overhead
Lo squat può essere giustamente considerato come il re degli esercizi, sia per il coinvolgimento di molteplici articolazioni (caviglia, ginocchio, anca e spalla), sia per la sollecitazione di più distretti muscolari (quadricipite femorale, ischio-crurali, erettori lombari, grande gluteo, adduttori, gastrocnemio, ileopsoas).
Per una corretta propedeutica di apprendimento largo spazio è indispensabile dedicare al miglioramento della mobilità articolare generale, e in particolare della caviglia; nell’ambito dell’organizzazione dell’allenamento sarà assolutamente necessario aumentare i carichi di lavoro con gradualità, soprattutto in soggetti in fase di apprendimento.
Per una corretta esecuzione sarà fondamentale partite da una posizione eretta, con gambe leggermente divaricate in posizione comoda e le punte dei piedi extra-ruotate di circa 10°; la fase di discesa dovrà essere necessariamente eseguita lentamente, portando le braccia in avanti e mentendo le corrette curve fisiologiche del tratto lombare; durante la fase concentrica, o di risalita, vi sarà una tripla estensione degli angoli articolari tra anche, ginocchio e caviglia; l’esecuzione terminerà con le braccia alte sopra, con le scapole giustamente addotte tra loro.
È consigliabile effettuare 4 serie da 10 ripetizioni con recuperi compresi tra 45’’ e 1 minuto.
Possibili evoluzioni del gesto possono comprendere l’applicazione di un sovraccarico, giustamente dosato, applicato con un bilanciere.
Step up
Questo esercizio può essere effettuato mediante l’utilizzo di un plinto o di uno step se se ne è in possesso, o anche semplicemente con l’ausilio di una sedia.
Lo step-up è un’esercizio per migliorare la sinergia di movimento durante una fase di propulsione, in quanto il corpo si sposta su un asse di movimento partendo da una posizione monopodalica: partendo da posizione eretta, con un’arto inferiore in appoggio su un piano rialzato, per effettuare poi una spinta in estensione dell’anca evitando di oscillare e di perdere la tenuta del movimento.
È consigliabile effettuare 4 serie da 5-6 ripetizioni per arto, con recuperi compresi tra 45’’ e 1 minuto.
Affondi
Da un punto di vista funzionale, la sollecitazione del gluteo collabora in modo preponderante alla stazione eretta, alle differenti fasi della camminata e della corsa, e al saltare; nell’ambito dell’equilibrio, una carenza di forza in tale distretto può essere anche la causa di vizi posturali.
Gli affondi, in tutte le loro varianti, concorrono a sollecitare in modo significativo tanto il muscolo del gluteo, quanto la stabilità posturale e l’equilibrio.
Per una corretta progressione sarà importante partire con le mani sui fianchi, cercando di mantenere una postura stabile e perpendicolare al suolo. È necessario mantenere, durante tutta la fase di esecuzione, la concentrazione soprattutto sulla proiezione del ginocchio al suolo, che non dovrà mai superare la punta del piede onde evitare esiti traumatici.
È consigliabile effettuare 4 serie da 6-8 ripetizioni per arto, con recuperi compresi tra 45’’ e 1 minuto.
Si potrà poi passare agli affondi con manubri, o combinati con distensione in alto dei manubri e combinati con trazione dei manubri.