“L’Angolo del Preparatore”: il DOMS
Dopo aver trattato nel precedente articolo la fatica, oggi vorrei soffermarmi e parlarvi del dolore muscolare tardivo, comunemente definito DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).
Il DOMS si manifesta dopo qualunque attività svolta, sia essa aerobica o anaerobica. Il dolore e il disagio raggiunge spesso il picco tra le 24 e le 48 ore a seguito dell’esercizio fisico e tende ad attenuarsi dopo 3 o 4 giorni in base al tipo di attività svolta.
Le cause possono essere di:
- Tipo meccanico: carichi di tensioni eccessivi dovuti da stimoli inusuali o proposte di lavoro dopo un lungo periodo di stop. Il lavoro eccentrico potrebbe essere uno dei metodi che creano una difficoltà maggiore.
- Tipo metabolico: dovuti da deplezione del glicogeno, abbassamento del pH, elevate concentrazioni di acido lattico, esaurimento metabolico.
L’insorgenza dei DOMS comporta per il nostro corpo una difficoltà, ovvero una dolenza muscolare, diminuzione della forza e decremento prestativo. I danni maggiori sono in rifermento alle fibre più rapide del nostro sistema muscolare contrattile, le fibre di Tipo II b.
Per molti anni si paragonava il fenomeno dei DOMS all’accumulo di lattato nelle nostre cellule muscolari dopo un lavoro svolto ad alta intensità. E’ stato tuttavia dimostrato che il dolore deriva da una intensa stimolazione da esercizio eccentrico e non è affatto collegato all’accumulo del lattato. I livelli di lattato ematico e muscolare si elevano considerevolmente durante un esercizio eccentrico e concentrico anaerobico, ma ritornano nelle normalità entro 30-60 minuti a seguito dell’esercizio. Un esempio può essere lo svolgimento del lavoro sulle navette effettuato il mercoledì. L’effetto di bruciore muscolare è da considerarsi come produzione di lattato nel muscolo.
Il giorno dopo se le gambe sono “pesanti” non è certamente il residuo di lattato ma un dolore post carico di lavoro (DOMS). I sintomi del DOMS insorgono nelle prime 24h dell’esercizio svolto con un picco tra le 24 alle 48 ore.
Possiamo limitare questo tipo di dolore ma non esiste una cura per non incorrere totalmente in questo problema. Gli interventi più comunemente utilizzati possono prevedere l’assunzione di anti-infiammatori, riscaldamento pre-esercizio, stretching, massaggi e integratori alimentari.
A tutti gli atleti che decidono di svolgere un allenamento posso consigliare di seguire questi semplici consigli:
- Alcune decine di minuti di corsa a ritmo blando nella fase di riscaldamento
- Esercizi a bassa intensità nella prima parte della seduta
- Svolgere correttamente gli esercizi di propedeutica (tecnica)
- Aumentare gradualmente il carico di lavoro
- Effettuare un buon defaticamento aerobico finale dopo la seduta
- Massaggi manuali oppure vasca idromassaggio
- Stretching
- Uso di vasche fredde
- Integrazione alimentare
- Essere ben idratato