“L’Angolo del Preparatore”: Pre-Season per gli Adulti, di Mattia Tessarin”
Che cos’è la Pre – season?
È un periodo della stagione importante, ma rispetto ad alcuni anni fa non deve essere considerata come fondamentale a tal punto da renderla responsabile del risultato positivo o negativo dell’intera annata. Di fatto la preparazione deve essere un periodo in cui si deve creare una “base” non solo fisica ma anche tecnico-tattica sulla quale lavorare durante l’intera stagione. Sarebbe un errore quello di fare alti carichi di lavoro solo durante la preparazione e poi abbandonarli durante il resto della stagione.
In definitiva la preparazione non deve essere considera come unico periodo di lavoro ma soltanto l’inizio. Pertanto è sbagliato lavorare una settimana / dieci giorni ad alto carico e poi abbandonare il lavoro, come spesso accade tra i dilettanti.
Qui di seguito riporto soltanto un’idea di come si può sviluppare un programma di lavoro FISICO per una squadra adulti.
- Giorno 1
Preventivo – coordinativo
Capacità aerobica 2 x 10 ripetizioni sui 50 metri in 14” secondi con recupero 20” secondi
- Giorno 2
Preventivo – coordinativo
Capacità aerobica 2 x 10 ripetizioni sui 50 metri in 12” secondi con recupero 20” secondi
Circuito core stability (plank, side plank dx, side plank sx, ponte glutei, addominali isometrici, dorsali isometrici, piegamenti, tricipiti) 3-4 giri da 15-20” secondi di lavoro rec. 1:1 o 1:1,5
- Giorno 3
Preventivo – coordinativo
Fartlek 2 x 8’ minuti con velocità variate 1’ lento – 1’ veloce + 30” secondi lento – 30” veloce
- Giorno 4
Preventivo – coordinativo
Test aerobici utili per ottenere soglia o VAM
Circuito core stability (plank, side plank dx, side plank sx, ponte glutei, addominali isometrici, dorsali isometrici, piegamenti, tricipiti) 3-4 giri da 15-20” secondi di lavoro rec. 1:1 o 1:1,5
- Giorno 5
Preventivo – coordinativo
Rapidità
- Giorno 6
Preventivo – coordinativo
Amichevole
- Giorno 7
Riposo
- Giorno 8
Preventivo – coordinativo
3-4 x 800-1000 metri recupero parti al lavoro svolto 1:1
- Giorno 9
Preventivo – coordinativo
3 x 6’ minuti intermittente (25+25 metri) 10” attivi 20”-25” secondi rec. Sul posto
- Giorno 10
circuito misto (affondi, contro piegate su panca, adduttori, nordic hamstring, polpaccio, plank, ponte glutei, addominali isometrici)
3 x 4’ – 6’ minuti intermittente in linea sui 50-55 metri in 10” rec. Sul posto 20”
- Giorno 11
Capacità lattacida
2-3 x 5-6 ripetizioni di 20+20 metri a navetta recupero tra le serie 3’-4’ minuti
- Giorno 12
Preventivo – coordinativo
Rapidità
- Giorno 13
Preventivo – coordinativo
Amichevole
- Giorno 14
Riposo
- Giorno 15
Preventivo – coordinativo
Forza:
- 2-3 serie per 3-5 ripetizioni alla massima intensità sprint sui 10-15 metri con una frenata in 2-3 metri.
- 2-3 serie per 3-5 ripetizioni alla massima intensità sprint sugli 8-10 metri con una frenata in 2-3 metri e di nuovo scatto sugli 8-10 metri.
- 2-3 serie per 3-5 ripetizioni navetta 8+8 metri con frenata in 2-3 metri recupero 45”
– Mantenere un recupero tra le serie di 2-3’ minuti
- Giorno 16
Preventivo – coordinativo
2 x 8-12 ripetizioni sui 100 metri 15”-20” secondi di lavoro e rientro al passo in 35”- 40” rec. Completo tra le serie
- Giorno 17
Preventivo – coordinativo
Amichevole
- Giorno 18
Preventivo coordinativo
Forza:
circuito misto (affondi, contro piegate su panca, adduttori, nordic hamstring, polpaccio, plank, ponte glutei, addominali isometrici)
- Giorno 19
Capacità lattacida
2-3 serie da 3 giri completi per ogni giocatore recupero è di 2-3’ minuti dopo ogni serie
Gara a staffetta sui 10+10+10 metri. Il compagno prima di partire per il terzo tratto cede la casacca al compagno che parte per il suo primo tratto.
- Giorno 20
Rapidità
- Giorno 21
Preventivo – coordinativo
Amichevole
Inizio settimana tipo.