“L’Angolo del Preparatore”: Pre-Campionato Adulti, di Mattia Tessarin”

“L’Angolo del Preparatore”: Pre-Season per gli Adulti, di Mattia Tessarin”

Che cos’è la Pre – season?

È un periodo della stagione importante, ma rispetto ad alcuni anni fa non deve essere considerata come fondamentale a tal punto da renderla responsabile del risultato positivo o negativo dell’intera annata. Di fatto la preparazione deve essere un periodo in cui si deve creare una “base” non solo fisica ma anche tecnico-tattica sulla quale lavorare durante l’intera stagione. Sarebbe un errore quello di fare alti carichi di lavoro solo durante la preparazione e poi abbandonarli durante il resto della stagione.

In definitiva la preparazione non deve essere considera come unico periodo di lavoro ma soltanto l’inizio. Pertanto è sbagliato lavorare una settimana / dieci giorni ad alto carico e poi abbandonare il lavoro, come spesso accade tra i dilettanti.

Qui di seguito riporto soltanto un’idea di come si può sviluppare un programma di lavoro FISICO per una squadra adulti.

• Giorno 1
  Preventivo – coordinativo
  Capacità aerobica 2 x 10 ripetizioni sui 50 metri in 14” secondi con recupero 20” secondi

• Giorno 2
  Preventivo – coordinativo
  Capacità aerobica 2 x 10 ripetizioni sui 50 metri in 12” secondi con recupero 20” secondi
  Circuito core stability (plank, side plank dx, side plank sx, ponte glutei, addominali isometrici, dorsali isometrici, piegamenti, tricipiti) 3-4 giri da 15-20” secondi di lavoro rec. 1:1 o 1:1,5

• Giorno 3
  Preventivo – coordinativo
  Fartlek 2 x 8’ minuti con velocità variate 1’ lento – 1’ veloce + 30” secondi lento – 30” veloce

• Giorno 4
  Preventivo – coordinativo
  Test aerobici utili per ottenere soglia o VAM
  Circuito core stability (plank, side plank dx, side plank sx, ponte glutei, addominali isometrici, dorsali isometrici, piegamenti, tricipiti) 3-4 giri da 15-20” secondi di lavoro rec. 1:1 o 1:1,5

• Giorno 5
  Preventivo – coordinativo
  Rapidità

• Giorno 6
  Preventivo – coordinativo
  Amichevole

• Giorno 7
  Riposo

• Giorno 8
  Preventivo – coordinativo
  3-4 x 800-1000 metri recupero parti al lavoro svolto 1:1

• Giorno 9
  Preventivo – coordinativo
  3 x 6’ minuti intermittente (25+25 metri) 10” attivi 20”-25” secondi rec. Sul posto

• Giorno 10
  circuito misto (affondi, contro piegate su panca, adduttori, nordic hamstring, polpaccio, plank, ponte glutei, addominali isometrici)

3 x 4’ – 6’ minuti intermittente in linea sui 50-55 metri in 10” rec. Sul posto 20”

• Giorno 11
  Capacità lattacida
  2-3 x 5-6 ripetizioni di 20+20 metri a navetta recupero tra le serie 3’-4’ minuti

• Giorno 12
  Preventivo – coordinativo
  Rapidità

• Giorno 13
  Preventivo – coordinativo
  Amichevole

• Giorno 14
  Riposo

• Giorno 15
  Preventivo – coordinativo
  Forza:

1. 2-3 serie per 3-5 ripetizioni alla massima intensità sprint sui 10-15 metri con una frenata in 2-3 metri.
2. 2-3 serie per 3-5 ripetizioni alla massima intensità sprint sugli 8-10 metri con una frenata in 2-3 metri e di nuovo scatto sugli 8-10 metri.
3. 2-3 serie per 3-5 ripetizioni navetta 8+8 metri con frenata in 2-3 metri recupero 45”
   – Mantenere un recupero tra le serie di 2-3’ minuti

• Giorno 16

Preventivo – coordinativo

2 x 8-12 ripetizioni sui 100 metri 15”-20” secondi di lavoro e rientro al passo in 35”- 40” rec. Completo tra le serie

• Giorno 17
  Preventivo – coordinativo
  Amichevole

• Giorno 18
  Preventivo coordinativo
  Forza:
  circuito misto (affondi, contro piegate su panca, adduttori, nordic hamstring, polpaccio, plank, ponte glutei, addominali isometrici)

• Giorno 19
  Capacità lattacida
  2-3 serie da 3 giri completi per ogni giocatore recupero è di 2-3’ minuti dopo ogni serie
  Gara a staffetta sui 10+10+10 metri. Il compagno prima di partire per il terzo tratto cede la casacca al compagno che parte per il suo primo tratto.

• Giorno 20
  Rapidità

• Giorno 21
  Preventivo – coordinativo
  Amichevole

Inizio settimana tipo.