Allenare la resistenza nel gioco del gioco: proposte e considerazioni
Gli aspetti legati al grande contenitore della resistenza sono determinanti per il calciatore, sia professionista sia dilettante. Nel corso degli anni vi è stato un continuo aggiornamento dei diversi concetti legati a questa capacità, in particolar modo grazie agli studi di uno dei pionieri, il prof. Enrico Arcelli.
Si è passati dall’aerobico puro (i cosiddetti 40 minuti di corsa continua, ad esempio) alla potenza aerobica, dalla resistenza centrale a quella periferica, per arrivare alle proposte ad alta intensità sviluppata con o senza palla. In pratica, dalle lunghissime distanze percorse in forma continuativa si è arrivati a corse più brevi eseguite a ritmi più alti; corse più specifiche per il calciatore, che si avvicinano a quanto accade in partita, con magari cambi di direzione e una componente muscolare più accentuata. Dai classici 1.000 metri si è giunti alle mini-partite in spazi ridotti. Senza dimenticare la VAM (velocità aerobica massima), la soglia aerobica e anaerobica o la frequenza cardiaca. Ma come si imposta una corretta pianificazione della resistenza?
Bisognerebbe partire da alcuni dati oggettivi per valutare il gruppo di lavoro, scegliendo il giusto ritmo di corsa secondo gli obiettivi che vogliono perseguire. Conoscere VAM, soglia o frequenza cardiaca massima è importante per pianificare il lavoro e decidere a quale percentuale delle stesse operare. Per sapere la VAM dei propri atleti si può ad esempio utilizzare il test di Leger. Per la soglia un test “Conconi” o un “Mognoni” sono l’ideale, mentre per la frequenza cardiaca massima è bene usare un test massimale.
Se abbiamo come punto di riferimento la VAM – parliamo sempre di allenamento aerobico – solitamente si interviene al 90-95 del FC%, incrementandola nel corso degli allenamenti. Per la soglia, attorno al 80-85 del FCmax (soglia anaerobica).
Detto ciò, bisogna specificare che la tendenza attuale è quella di accorciare le distanza e di aumentare l’intensità di corsa, sfruttando in particolar modo proposte intermittenti in cui anche le componenti muscolari e coordinative sono sollecitate; non si può tuttavia dimenticare che quelle più lunghe, svolte a ritmi inferiori, sono utili per costruire una base aerobica indispensabile per il calciatore, funzionale anche in termini di prevenzione degli infortuni.
Qualora fosse possibile, sarebbe opportuno lavorare per gruppi di simili capacità dal punto di vista fisiologico, in modo da rendere davvero efficace il lavoro. Così non si rischierebbe di sottostimare o sovrastimare l’intervento.
Ecco di seguito alcune tipologie di allenamento per lavorare sulla resistenza.
▶️ METODO CORSA CON VARIAZIONI DI VELOCITA’ “CCVV”
Il metodo della corsa con variazioni di velocità serve per incrementare la potenza aerobica dell’atleta. Questo metodo di allenamento, messo a punto da Carmelo Bosco, stimola la produzione di acido lattico che viene utilizzato al tempo stesso come combustibile favorendone quindi la parziale eliminazione. La CCVV consiste nell’alternare tratti veloci di 10/30/50 metri a pause di recupero attivo di 30/70/110 secondi durante le quali l’atleta continua a correre alla frequenza di 150 battiti al minuto. La singola seduta di allenamento all’inizio del periodo preparatorio non dovrà superare gli 8 minuti. Il volume e l’intensità del lavoro dovrà aumentare progressivamente in modo che dagli iniziali 8 minuti si possa arrivare a un lavoro di 24 minuti diviso in tre serie di 8 minuti ciascuna, con recupero tra una serie e l’altra di 8/10 minuti circa.
Nel periodo preparatorio si può utilizzare questo tipo di lavoro con frequenza bisettimanale, cercando di osservare un recupero di almeno 48 ore, mentre nel periodo agonistico è sufficiente una seduta di richiamo al mese. Un esempio di seduta secondo Bosco potrebbe essere:
Inizio con 110 secondi di corsa a velocità di recupero attivo, 10 metri alla massima velocità, 30 secondi di corsa a velocità di recupero attivo, 30 metri alla massima velocità, 70 secondi di corsa a velocità di recupero attivo, 50 metri alla massima velocità, 110 secondi di corsa a velocità di recupero attivo.
Si continua con questa attività fino a quando si ottiene un totale di 10 metri x 10 volte; 30 metri per 8/10 volte; 50 metri x 5/6 volte.
▶️ METODO CORTO VELOCE
Il corto veloce è una metodica di allenamento utilizzata per favorire l’incremento della potenza aerobica nell’atleta. Consiste nel far eseguire all’atleta 12/15 minuti di corsa continua ad una frequenza cardiaca di 165/180 pulsazioni al minuto.
▶️ METODO “FARTLEK”
Il Fartlek è una metodica di allenamento di origine svedese e si avvale di esercizi di tipo misto, dove si alternano in successione frazioni di endurance, frazioni di resistenza e frazioni di velocità. In genere i percorsi vengono scelti in ambiente naturale dove sono presenti numerosi saliscendi, fossati, ponti, ruscelli e terreni di varia natura; questo per provocare cambiamenti d’intensità del ritmo di corsa.
In genere è usato nel periodo preparatorio precampionato e nel periodo di pausa invernale dove è importante richiamare o incrementare le qualità fisiologiche dell’atleta. Il Fartlek deve comprendere fasi di lavoro con intensità intorno alle 180 pulsazioni al minuto alternate a fasi di lavoro con intensità di 120-140 pulsazioni al minuto. Questa metodica può essere utilizzata, variandone l’intensità, sia per incrementare i valori di potenza aerobica sia per incrementare i valori di capacità lattacida nell’atleta. Generalmente si può impostare il lavoro utilizzando 2/3 serie di 5-8 minuti l’una, a seconda del periodo in cui si propone la metodica e degli atleti a disposizione.
▶️ METODO INTERVAL TRAINING
L’Interval training è una metodica che sfrutta il lavoro interrotto da pause. Serve per allenare la resistenza specifica. Questo metodo comporta il rispetto di regole molto precise e può essere dannoso all’apparato cardiocircolatorio dei giovani atleti. Importanti sono cinque fattori fondamentali: la distanza da percorrere, il tempo in cui percorrere la distanza, le ripetizioni da effettuare, l’intervallo tra le ripetizioni e l’attività di recupero tra le varie ripetizioni.
La distanza da percorrere va scelta in base alle esigenze specifiche del tipo di sport praticato e nel gioco del calcio è bene preferire distanze che vanno dai 10 ai 60 metri. La velocità di percorrenza deve essere di poco inferiore al massimale al ritmo cardiaco di 170/180 pulsazioni al minuto durante lo sforzo, per poi scendere a 120/140 dopo la pausa. Nelle pause l’organismo deve recuperare circa i 2/3 delle energie spese durante lo sforzo. Un esempio di Interval training calcistico può essere:
Distanza parziale ripetizioni velocità recupero distanza totale
▪️ 30 metri 6 massimale 30 secondi 180 metri
▪️ Pausa attiva 2 minuti.
▪️ 40 metri 5 massimale 45 secondi 200 metri
▪️ Pausa attiva 3 minuti
▪️ 50 metri 4 95% 55 secondi 200 metri
▪️ Pausa attiva 3 minuti
▪️ 60 metri 3 95% 60 secondi 180 metri
▪️ Pausa attiva 5 minuti x due serie
▶️ RIPETUTE LUNGHE
✔️ SVILUPPO DELLA POTENZA ANAEROBICA E RESISTENZA ALLA VELOCITÀ
Vengono coperte per 5-8 volte distanze comprese fra gli 800 e i 1000 metri, ove si corre da + 3% a + 5% rispetto alla velocità di soglia. Le pause di recupero sono complete e durano da 1’40’’ a 2’50’’ a seconda della distanza percorsa.
▶️ RIPETUTE BREVI
✔️ SVILUPPO DELLA POTENZA ANAEROBICA E RESISTENZA ALLA VELOCITÀ; INCREMENTO DELLA CAPACITÀ DI RECUPERO
Vengono coperte per 6-8 volte distanze comprese fra gli 100 e i 200 metri, ove si corre + 10% rispetto alla velocità di soglia. Le pause di recupero durano circa un minuto.
▶️ ESERCITAZIONI CON L’UTILIZZO DEL PALLONE
Durante una partita di calcio si è osservato che i giocatori compiono vari tipi di sforzi. La corsa libera la si effettua solo per alcuni momenti, mentre in tutti gli altri casi è condizionata dalla presenza in campo di diverse variabili, come il pallone, gli avversari ed anche i compagni di gioco.
La resistenza del giocatore è influenzata dalla continua attenzione che viene richiesta dalle diverse situazioni di gioco, provocando così un affaticamento che viene detto “psicofisico“, in quanto comporta un aumento della stanchezza dovuta alla tensione nervosa. Questo fattore è da considerarsi fondamentale nella programmazione dell’allenamento e ciò costituisce il primo valido motivo nella creazione delle esercitazioni con l’utilizzo del pallone.
La necessità di proporre esercitazioni non fini a se stesse, che vengano sviluppate per incrementare la resistenza, ha l’obiettivo di stimolare la capacità del giocatore di risolvere problemi legati alle situazioni/dinamiche di gioco.
Con giocatori che vengono da un periodo di inattività, come ad esempio il periodo transitorio, o da altre situazioni, come un infortunio o una malattia, la velocità di esecuzione delle esercitazioni dovrà essere tale da innalzare le pulsazioni cardiache ad una frequenza di 120-130 al minuto, mentre con ragazzi allenati la soglia anaerobica può innalzarsi fino a 150-160 pulsazioni al minuto. Ogni atleta ha una diversa soglia anaerobica e un differente VO2 max ma, a mio parere, considerando la correlazione con la frequenza cardiaca, è buona approssimazione definire per il gruppo di giocatori la zona 135-165 pulsazioni come zona dell’allenamento aerobico, e la zona 165-180 pulsazioni come zona dell’allenamento anaerobico.
Una simile distinzione è puramente teorica, poiché nella realtà i meccanismi spesso si alternano e si compenetrano, ma può essere molto indicativa ed utile per il lavoro sul campo. La rilevazione della frequenza è importante non solo per valutare il carico condizionante di un’esercitazione con il pallone, ma anche per valutare il carico di una esercitazione atletica a secco. Molto utile sarebbe utilizzare un cardiofrequenzimetro per vedere se durante l’attività si verificano le condizioni richieste di frequenza cardiaca. In mancanza del cardiofrequenzimetro ogni atleta può rilevare le proprie pulsazioni cardiache autonomamente subito dopo l’interruzione della corsa.
✍? Tratto dalla mia tesi in Scienze e tecniche dell’attività motoria preventiva e adattata.
Foto: https://www.valenciaturisme.org
Commenti
Ciao mi spiegheresti l’Interval training calcistico?
Grazie
https://www.ideacalcio.net/preparazione-fisica-prevenzione/angolo-preparatore/langolo-del-preparatore-la-corsa-intermittente.html
Qui trovi un primo articolo in cui ne parliamo.
Il prossimo 22 aprile ne uscirà un altro.