Il richiamo invernale
Nell’articolo di oggi vi parlerò del richiamo invernale con delle proposte pratiche.
Come tutti gli anni, il calcio italiano, a tutte le categorie, si ferma alcuni giorni per le vacanze invernali.
Vi porto come esempio il massimo campionato dilettante, la Serie D, dove sto operando in questo momento. Nella mia piccola esperienza, fino a questo momento, ho capito che è indispensabile lasciare qualche giorno di riposo a tutti i calciatori per potersi rilassare con la famiglia e magari svolgere svariate attività non inerenti al calcio; in modo molto semplice: “staccare la spina”.
Leggendo articoli o libri che trattano dell’allenamento fisico, più specificatamente di fisiologia, possiamo capire molto facilmente che al nostro fisico basta una settimana per riuscire a rigenerare e riportare tutti i valori fisiologici alla normalità.
Nel contributo di oggi vi porto alcuni esempi di lavoro che si possono inserire alla ripresa degli allenamenti per prepararsi alla seconda parte del campionato, probabilmente la più determinante. Si possono scegliere svariate tipologie di esercitazioni fisiche per il miglioramento della performance, con l’obiettivo di incrementare la potenza aerobica, quali:
✔️ Lavori di corsa con variazioni di ritmo che possono essere effettuate utilizzando il tempo oppure utilizzando i metri.
✔️ Lavori su distanze con l’utilizzo della pista; per chi ne ha la possibilità oppure utilizzando il campo da calcio (le più note ripetute)
✔️ Lavori intermittenti a navetta su tratti di 20-25 metri, come per esempio 15” di lavoro e 15” di recupero per un totale di 6-7 o 8 ripetizioni.
Per quanto riguarda il potenziamento muscolare, meglio favorire un lavoro con metodo circuit training utilizzando 8-10 stazioni e facendo lavorare l’atleta a tempo, per esempio 30” di lavoro e 30” di recupero oppure a ripetizioni, come per esempio 15-20 ripetizioni e recupero 30” secondi per cambiare stazione.
Quanto appena scritto è un piccolo esempio su mezzi e metodi di come si potrebbe lavorare nel periodo di sosta invernale.
Seduta di Allenamento
Vi riporto ora la mia seduta d’allenamento svolta nel pomeriggio coi miei giocatori, dove l’obiettivo fisico primario è la potenza aerobica. La seduta del mattino è stata svolta in palestra a gruppi, con scopo di prevenzione, utilizzando tutti esercizi funzionali a corpo libero con ausilio di materiali come palle mediche, kettlebell, palle mediche, trx ecc.
🔸 Riscaldamento
Prima parte
Ho iniziato la seduta con una fase di attivazione di circa 10 minuti utilizzando alla base il riscaldamento FIFA 11+ da me modificato togliendo e inserendo altre tipologie di mobilizzazione.
Seconda parte
Tecnica applicata sulla forma geometrica dell’esagono
📌 Variante uno. Dai e segui. Passaggio e ricezione su ogni paletto prima con rotazione in senso orario poi antiorario;
📌 Variante due. Dai e segui. Appena si riceve palla sul paletto 6 e 3 guida rapida della palla fino al cinesino e consegna al compagno. Prima senso orario (6,3) poi senso antiorario (2,5);
📌 Variante tre. Dai e segui. Sui paletti 1 e 4 viene inserito un uno due.
🔸 Parte Centrale
Abbiamo svolto un lavoro misto utilizzando un’esercitazione ad alta intensità con aspetti tattici prettamente di competenza del Mister e con un lavoro di potenza aerobica.
⏱ Per la parte fisica ho proposto 2 serie da 7 minuti di un lavoro intermittente 30” -30”. Recupero passivo su distanze ricavate dal test fisico di Gacon.
🔸 Parte Finale
Partita su trequarti di campo con ulteriori regole e obiettivi espressi dal mister.
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