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L'Angolo del Preparatore

L’importanza della massa muscolare nel calciatore

3 Giugno 2022

Nell’articolo di oggi voglio parlarvi di quanto possa essere importante lo sviluppo strutturale del calciatore. Bisogna partire da un concetto fondamentale, ossia capire per quale motivo si voglia incrementare ipertrofia.

Se l’ipertrofia è una conseguenza di un allenamento specifico per il miglioramento dell’atleta e del movimento sul campo, allora il tutto va interpretato come un fattore fondamentale. Se l’obiettivo è invece la sola massa muscolare come body-building, allora è un obiettivo fine a sé stesso e quindi solo una necessità puramente estetica; in questo caso potrebbe essere un ostacolo alle prestazioni calcistiche.

Il calcio è uno sport complesso in cui la prestazione di un calciatore è il compendio di un gran numero di variabili di natura molto diversa tra loro, come quelle fisiche ad esempio (velocità o forza). La prestazione è data quindi da un mix di capacità motorie condizionali e non.

Il modello prestativo nel gioco del calcio vede:

Dobbiamo sottolineare quanto sia importante costruire un atleta completo, anche con un buon volume muscolare rispetto a giocatori visti qualche anno fa. Sentiamo spesso dire da calciatori dilettanti che non vogliono allenare la forza ed incrementare la massa muscolare perché pensano di ridurre la loro mobilità e diventare così più lenti sul campo. Personalmente sono dell’idea che avere una buona struttura fisica (massa muscolare) permetta di affrontare le azioni di gara con maggiore intensità e aiuti a ridurre il rischio di lesioni muscolari, poiché le fibre contrattili saranno in grado di sopportare carichi maggiori.

Un fisico ipertrofico non è dannoso per le prestazioni calcistiche, ma può piuttosto aiutare a migliorarle al massimo livello, purché questa ipertrofia muscolare sia la conseguenza di un allenamento specifico per il miglioramento delle capacità.

Per un calciatore i muscoli dell’arto inferiore del corpo saranno quelli che avranno la maggior sollecitazione durante tutta la settimana (allenamenti e partita), pertanto dobbiamo tenere conto che tutti i muscoli del nostro corpo agiranno in ciascuna delle azioni che eseguiremo sul campo.

“Una catena è forte quanto il suo anello più debole.”

Questo ci fa capire quando sia importante allenare il corpo in modo globale e non solamente negli arti inferiori.  La parte alta del corpo è utile ad un giocatore durante ad esempio i contrasti con altri giocatori. Un fisico allenato avrà probabilità più alte di uscire vittorioso da un duello fisico.

Per effettuare un colpo di testa ci aiutiamo con il collo, con il tronco e anche con le braccia.

Non abbiamo la necessità di inventare esercizi da “circo” per costruire il corpo del nostro atleta ma ci basterà inserire gli esercizi principali e fondamentali per allenare petto, braccia, schiena e spalle. Di seguito alcuni esempi:

📌 Distensioni su panca piana ed inclinata

📌 Esercizi per le braccia (bicipiti e tricipiti)

📌 Trazioni verticali e orizzontali

📌 Alzate frontali/laterali/90° gradi e spinte sopra la testa per le spalle

Allenare la parte bassa del proprio corpo (gambe e glutei) è sicuramente la parte importante da allenare sia per la prevenzione sia per ricercare forza e velocità. Consiglio di utilizzare esercizi molto semplici come:

📌 Squat mono e bipodalico

📌 Stacchi sumo/classici mono e bipodalico

📌 Affondi frontali/laterali/incrociati

📌 Hip thrust

📌 Salite e discese dal cubo

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