Nell’articolo di oggi voglio entrare più nel dettaglio del micro-ciclo settimanale, impostato su quattro sedute di lavoro. E’ vero che tante società dilettantistiche non si allenano più di tre volte a settimana – altrettante non più di due – ma sono dell’idea che sia necessario svolgere 4 sedute alla settimana per preparare al meglio la gara della domenica (consiglio pertanto alle società di prendere in considerazione questo possibile scenario).
Più giorni passati in campo o in palestra garantiscono al nostro atleta uno stato di fitness ottimale e soprattutto aiutano a recuperare al meglio le energie spese durante la gara precedente. La quarta seduta della settimana può essere svolta anche in autonomia dall’atleta, purché sia seguito con un programma dettagliato specifico, inserendo anche una buona seduta di pilates e/o piscina il giorno dopo la gara, al fine di favorire il recupero delle energie consumate.
Il primo allenamento della settimana, solitamente il martedì, rappresenta il giorno di principale importanza per la nostra squadra, dove una parte dovrà far fronte al classico recupero post partita mentre l’altra parte dei giocatori, non impegnati o coinvolti meno di 45 minuti, dovranno far fronte ad un lavoro integrativo.
Nella prima seduta della settimana, i giocatori che sono stati impegnati più di 45 minuti, svolgono un lavoro metabolico di tipo organico, con corsa in linea, variazioni di velocità, tratti di accelerazioni e decelerazioni evitando cambi di direzioni con angoli di maggior difficoltà, dove la richiesta neuromuscolare è elevata. Gli atleti impegnati invece per meno di 45 minuti, svolgeranno lavori di intensità elevata sia dal punto di vista organico che neuromuscolare; saranno quindi coinvolti con possessi palla, small sided games e al termine un 20’ minuti di partita.
In tanti vi starete chiedendo: “ma se alleno una squadra dilettante non ho un numero elevato di giocatori e quindi mi è difficile dividere il gruppo per svolgere attività differenziate. Come posso fare?”
Il mio consiglio è quello di integrare comunque i giocatori che hanno svolto la gara – magari quelli che ritengono di aver recuperato abbastanza – inserendoli nei possessi palla o negli small sided games, impiegandoli come figura di jolly e/o sponde. Qui le richieste organiche e neuromuscolari sono decisamente inferiori ma saranno comunque di supporto e aiuto al gruppo che si dovrà allenare.
Nel secondo allenamento (mercoledì) verrà coinvolto tutto il gruppo squadra. Vi sarà la necessità di abbinare, soprattutto nel calcio dilettantistico, le componenti organiche e neuromuscolari sfruttando mezzi con palla e senza. Personalmente dedico sempre 20 minuti ogni seduta del mercoledì alla componente forza arti inferiori per buona parte del tempo, senza tuttavia trascurare la parte superiore; fondamentale per garantire equilibrio e una buona struttura fisica del nostro atleta. La parte a secco la vado sempre ad integrare in modo adeguato con situazioni di gioco. Per la valutazione del carico esterno dei giocatori ho la fortuna di avere a disposizione dei personali GPS che mi permettono sempre di ricavare dati ottimali sul lavoro svolto durante la seduta. Il GPS è uno strumento utilissimo per studiare al meglio il tipo di esercitazione da utilizzare nelle varie situazioni.
Come lavoro palla mi piace inserire spesso lavori su spazi ristretti e con numero ridotto di giocatori, proponendo soprattutto 2v2 e 3v3 cambiando sempre la tipologia di richiesta tecnica al fine di dare una variante al lavoro settimanalmente.
Il terzo allenamento della settimana, che potrebbe essere il penultimo o l’ultimo, è caratterizzata da lavori tecnico-tattici, dove si andrà a ultimare e a finalizzare il lavoro svolto durante la settimana.
Se la squadra la mantiene come terza seduta, propongo di andare a sviluppare delle partite a tema su campi ampi, evitando di andare a svolgere amichevoli che nella maggior parte dei casi si rivelano una sorta di allenamento scadente ma allo stesso tempo rischioso a livello muscolare.
Personalmente preferisco svolgere una seduta di allenamento inserendo una partita a tutto campo 11v11. La seduta viene così strutturata: una prima parte dedicata alla fase di riscaldamento, la seconda rivolta al lavoro tecnico-tattico a tutto campo, con gli sviluppi richiesti dall’allenatore (che verranno ricercati poi nella partita finale), una parte centrale dove verrà richiesto un lavoro organico di circa mezz’ora con percorsi metabolici oppure situazioni con palla con intensità superiore alla gara, ed infine una partita di 45 minuti dove si giocherà un 11v11 a tutto campo.
La quarta seduta della settimana verterà su un lavoro di forza veloce e situazioni di gioco, quali ad esempio palle inattive per la preparazione più dettagliata della prossima partita.
Come avrete notato, nelle sedute settimanali il lavoro con la palla lo metto sempre come punto centrale del lavoro, ma sono dell’idea che la parte metabolica senza palla deve far parte sempre nelle singole sedute. Non occorre occupare 30-50’ minuti nella nostra seduta. Con un buon lavoro strutturato di circa 15-20’ si possono ottenere risultati e obiettivi importanti.
Consiglio di dedicare almeno 15’ minuti alla settimana per la potenza aerobica e almeno 20’ minuti di lavoro sul campo per la forza specifica. Non inserisco la forza generale per il semplice motivo che questa dovrebbe far parte della routine dell’atleta sempre, anche in modo individuale e in momenti anche lontani dal campo (almeno per il calcio dilettantistico).
Questa sono solamente alcune semplici linee guida per poter strutturare una settimana di lavoro sul campo e con squadre dilettanti.
Foto: https://benedictjsmith.wordpress.com